Три секунды эксцентрических тренировок в день увеличили мышечную силу

Трехсекундные упражнения на максимальное эксцентрическое сокращение мышц три дня в неделю в течение месяца эффективно увеличивают мышечную силу. Как сообщается в European Journal of Applied Physiology, такой режим оказался эффективнее, чем занятия два раза в неделю, и менее эффективным, чем занятия пять раз в неделю.

Сокращение мышцы происходит по-разному в зависимости от ее общего напряжения и изменения длины. Например, при концентрическом сокращении, когда нагрузка на мышцу меньше, чем создаваемая ей сила, мышца укорачивается при сокращении, а напряжения в ней достаточно для преодоления нагрузки. При эксцентрическом сокращении напряжения для преодоления внешней нагрузки на мышцы не хватает и мышечные волокна удлиняются при сокращении. Такое сокращение происходит, например, при замедлении движения в его финальной фазе.

Считается, что эксцентрические нагрузки связаны с более эффективным увеличением мышечной силы по сравнению с концентрическими. При этом ученые выяснили, что достаточно всего трехсекундных сеансов максимального эксцентрического сокращения ежедневно, пять дней в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить максимальную произвольную силу (МПС) — наибольшее напряжение, которое способна создавать мышца, — без увеличения массы бицепса и плечевой мышцы.

Теперь та же группа ученых под руководством Масатоши Накамуры (Masatoshi Nakamura) из австралийского Университета Эдит Коуэн проверила, как на развитие мышечной силы повлияют трехсекундные эксцентрические упражнения два или три раза в неделю на протяжении месяца. Для этого они набрали 19 мужчин и семь женщин, которых случайно распределили в группу тренировок по два или три раза в неделю. Также в анализ включили результаты 13 участников (девять мужчин и четыре женщины) из предыдущего исследования ученых с пятью тренировками в неделю.

Во время сессий участники выполняли одно максимальное произвольное эксцентрическое сокращение сгибателей локтевого сустава, используя свои доминирующие руки. Плечевой сустав был согнут под углом 45 градусов, а туловище и таз прикрепляли ремнями к динамометрическому креслу. Каждому участнику нужно было максимально сопротивляться движению рычага динамометра, перемещающегося по траектории от 100 до 10 градусов в локтевом суставе с угловой скоростью 30 градусов в секунду. Всех участников просили воздержаться от любых систематических тренировок вне исследования.

В целом, крутящий момент силы мышц на первом сеансе существенно не отличался между группами, однако спустя месяц он существенно вырос в группе пятидневных тренировок, при этом он был больше, чем в группе трехдневных тренировок, а в группе трехдневных тренировок — больше, чем в группе двухдневных.

Кроме того, в группе двухдневных тренировок не было значительного увеличения ни по одному из показателей крутящего момента МПС. При этом в группе трехдневных тренировок наблюдалось значительное увеличение крутящих моментов как концентрического, так и эксцентрического МПС (в среднем на три-пять процентов), хотя это увеличение было значительно меньше, чем в группе пятидневных тренировок (в этой группе у большинства участников МПС вырос более чем на пять процентов). Также ни в одной из групп не наблюдалось каких-либо изменений в толщине мышц.

Таким образом, короткие (трехсекундные) упражнения три раза в неделю полезны для укрепления мышц. Эти выводы позволят людям составлять простые и не занимающие много времени программы тренировок, которые бы поддерживали мышцы активными и укрепляли общее здоровье.

Однако и более длительные и интенсивные тренировки могут быть полезными. Недавно мы рассказывали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка перед большими операциями снизила риск послеоперационных осложнений.