Часа интенсивных нагрузок в неделю хватило для снижения смертности в полтора раза

Статистики изучили данные более чем 70 тысяч жителей Великобритании зрелого и пожилого возраста о влиянии интенсивной физической активности на здоровье. Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показывает, что большинство интенсивных нагрузок представлено короткими (до двух минут) промежутками. Судя по результатам исследования, даже этого достаточно для защиты от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Если на такие отрывки приходится в сумме 50–57 минут в неделю, то смертность снижается примерно в 1,5 раза. Если и дальше наращивать прерывистую физическую активность, то смертность остается на том же низком уровне. Полученные цифры существенно отличаются от действующих рекомендаций по здоровому образу жизни, советующих до 2,5 часа интенсивных движений в неделю.

По современным медицинским представлениям, зафиксированным в рекомендациях ВОЗ, взрослому человеку должно быть достаточно примерно 75–150 минут в неделю интенсивной физической активности, а ребенку или подростку — минимум час в день. Под интенсивными понимают нагрузки, с энергозатратами более 6 метаболических эквивалентов, и при которых человек чувствует себя на 7–8 баллов по шкале переносимости нагрузок, где 0 — состояние покоя, а 10 — предел возможностей.

Рекомендации по здоровому образу жизни базируются на наблюдениях за людьми, но сами исследования применяют разные подходы к измерению движения человека в течение суток. Иногда ученые берут данные из рассказов самих добровольцев, но такие рассказы часто бывают недостоверны. Альтернатива — использование смарт-часов и других устройств с акселерометрами.

Данные о движении и о физической активности людей, чьи данные хранятся в Биобанке Великобритании, описали ученые из Австралии, США и Дании под руководством Мэтью Ахмади (Matthew N. Ahmadi). В общей сложности они включили в исследование 71893 добровольца средним возрастом 62,5 года без сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Каждому из них выдали наручный акселерометр для непрерывного ношения в течение недели. Полученные данные ученые объединили со сведениями о вредных привычках, наследственности и сопутствующих заболеваниях (эти данные хранятся в биобанке). После получения сведений за участниками наблюдали в течение 5,9±0,8 года, регистрируя случаи заболеваний и смертей. Чтобы исключить влияние запоздалой диагностики на результаты, авторы анализировали только исходы, возникшие после года от начала эксперимента.

Обработав данные с акселерометров, ученые выяснили, что 96 процентов интенсивных нагрузок у участников распределены в виде коротких отрывков по две минуты и меньше — в большинстве своем это повседневная бытовая активность, а не занятия спортом. Ученые решили сосредоточиться именно на таких движениях. Среднестатистический участник совершал 13 интенсивных активностей в неделю, их медианная длительность составила 16,5 минуты в неделю.

За период наблюдения от различных причин умерло 1927 добровольцев, из них 602 от сердечно-сосудистых заболеваний, а 1150 — от онкологических. Чем больше времени приходилось на короткие интенсивные нагрузки, тем меньше была смертность и заболеваемость, связанная с онкологическими и сердечно-сосудистыми причинами, равно как и общая смертность от всех причин. Но среди участников, у которых на такие активные отрезки приходилось больше 57 минут в неделю, связь движений с дальнейшим снижением смертности исчезала.

С точки зрения продления жизни, оптимальным оказался уровень в 53,6 минуты, или 27 отрезков бытовой интенсивной активности в неделю. Смертность среди таких испытуемых была более чем в полтора раза ниже, чем среди тех, у кого зарегистрировали лишь 2,2 минуты нагрузок в неделю (ОР 0,64, 95% ДИ 0,54–0,77). Оптимум для снижения онкологической смертности составил 55,4 минуты, или 31 эпизод кратковременной интенсивной нагрузки в неделю (ОР 0,68, 95% ДИ 0,52-0,88). Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний линейно зависела от подвижности и не имела четко оформленного минимума, а профилактическое действие начиналось с 19,2 минуты в неделю.

Отдельно исследователи посчитали, как соотносится между собой время, затраченное на интенсивную и на умеренную активность. Наименьшая смертность была у тех участников, у которых длительность умеренной активности примерно в 11–12 раз больше, чем длительность интенсивной.

Пациенты с наследственностью, отягощенной по онкологическим заболеваниям, составили единственное исключение из общей тенденции. В этой подгруппе физическая активность не повлияла ни на сердечно-сосудистую, ни на онкологическую смертность.

Судя по полученным результатам, тот уровень интенсивной физической активности, который предписывают действующие рекомендации, явно избыточен. Отличие полученных результатов от ожидаемых в полтора—три раза — это очень много для современной доказательной медицины, построенной на столь большом массиве данных.

Но исследование доктора Ахмади с коллегами одновременно показывает роль среднеинтенсивной активности в здоровом образе жизни. Ведь, если исходить из действующих рекомендаций, у здорового человека должно быть примерно поровну умеренных (быстрая ходьба, уборка в доме, работа в саду и огороде,езда на велосипеде в спокойном темпе) и интенсивных нагрузок (бег, поднятие тяжестей, подъем по лестнице). Но нынешнее исследование показывает, что у здорового человека в зрелом и пожилом возрасте нагрузки соотносятся примерно как десять к одному. Какой же тип физической активности важнее — кратковременная и интенсивная или длительная, но более спокойная — покажут будущие исследования.

Судя по всему, здоровым образом жизни можно заразить — во всяком случае, поведенческие привычки распространяются по тем же законам, что и эпидемия, а склонность и способность к спорту связана с кишечной микробиотой.