Метаанализ указал на пользу горячей ванны перед сном
Горячая ванна или горячий душ, принятые за час или два до отхода ко сну, повысят качество ночного отдыха. Это установили американские ученые в рамках метаанализа 13 исследований, посвященных водным процедурам в рамках гигиены сна. Воздействие горячей воды температурой 40–42 градуса Цельсия помогло испытуемым быстрее заснуть и повысило качество их сна как по объективным, так и по субъективным показателям, пишут ученые в Sleep Medicine Reviews.
Свой вклад в регуляцию сна вкладывают практически все аспекты жизни человека. Так, сон может нарушиться из-за неправильного питания, повышенного уровня стресса, избытка искусственного освещения и многого другого (подробнее о бессоннице — о том, из-за чего она возникает и как ее предотвратить или побороть — вы можете прочитать в нашем материале «Хорошо твои слова баюкают»). Один из самых эффективных способов профилактики депрессии (в отсутствие неврологических и других заболеваний) — это качественная гигиена сна, вклющая в себя несколько простых и действенных процедур: отказ от кофеина во второй половине дня, легкий ужин, ограничение искусственного освещения, прогулка, а также — теплая ванна или душ. Что касается последнего, то этот способ улучшения качества сна изучен достаточно хорошо.
Систематизировать результаты работ, посвященных влиянию водных процедур на качество сна, решили ученые под руководством Ричарда Кастриотты (Richard Castriotta) из Научно-медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне. Из 5322 медицинских исследований, посвященных теме сна, они отобрали 13 работ с достаточными для количественного анализа данными. Во всех них были использованы как субъективные оценки качества сна, которые давали сами участники, так и объективные, включающие в себя сомнографические измерения, проведенные в лаборатории и с помощью фитнес-трекеров.
Авторы обнаружили, что вечерний душ или ванна с температурой воды от 40 до 42 градусов Цельсия положительно влияют на качество сна: рассмотренные исследования указывают на увеличение периода медленного сна и времени, проведенного в постели, на повышение его эффективности (доли сна от проведенного в постели), а также на более быстрое засыпание и субъективное удовлетворение.
При этом статистическим значимым оказалось влияние водных процедур на эффективность сна (на 1,8 процента, p = 0,035) и время, необходимое для засыпания (после принятия ванны или душа — меньше на 8,6 минуты, p = 0,01). Оптимальным периодом для принятия горячей ванны оказался промежуток в один-два часа перед отходом ко сну, но следует уточнить, что этот вывод ученые сделали по результатам только двух работ, в которых информация о времени принятия ванны или душа была доступна.
Что касается физиологическим механизмов подобного влияния, то в будущих работах следует обратить внимания и на них: исследователи отмечают, что имеющихся сейчас данных недостаточно. При этом предполагается, что положительное влияние горячей ванны объясняется снижением температуры тела за счет того, что под воздействием высоких температур бóльшая часть поступающего тепла распространяется в конечности: поэтому, отмечают ученые, схожего эффекта можно добиться и с помощью ванны для ног.
Для тех, кого беспокоят нарушения, существуют и технологические решения. Например, в январе прошлого года нидерландский стартап Somnox представил роботизированную робоподушку, которая умеет успокаивающе «дышать» и играть мелодии.
Елизавета Ивтушок
Эффект продлился несколько месяцев
Американские ученые в рамках клинического исследования выяснили, что восемь сеансов флоатинга за месяц (по два раза в неделю) значительно снижают тревожность и неудовлетворенность собственным телом у людей с нервной анорексией. Как сообщается в журнале eClinicalMedicine, такой эффект сохранялся на протяжении нескольких месяцев. При нервной анорексии человека не устраивает его внешний вид из-за мнимого лишнего веса. Из-за этого он начинает неконтролируемо худеть, что может приводить к тяжелым расстройствам здоровья и даже смерти. Часто это заболевание сопряжено с повышенной тревожностью, и в целом, ложится большим бременем на семью и общественное здравоохранение. Высокий риск рецидива делает эту болезнь трудно курируемой и приводит к высокой смертности. Поэтому поиск новых подходов к терапии нервной анорексии становится все более важной задачей в психиатрии. В камерах сенсорной депревации — флоатинг-капсулах — человек изолирован от любых ощущений: на него не действуют ни звук, ни свет, ни запахи, а сам он находится в растворе высокой плотности с температурой человеческого тела, что позволяет ощущать себя пребывающим в невесомости. В нескольких исследованиях флоатинг использовался в качестве альтернативной терапии тревожных расстройств, однако его потенциал для лечения нервной анорексии все еще изучен слабо. Команда ученых под руководством Сахиба Халсы (Sahib Khalsa) из Университета Талсы исследовала, как флоатинг влияет на тревожность и неудовлетворенность собственным телом у пациентов с нервной анорексией. Для этого они набрали 67 человек с нервной анорексией и случайно распределили их по группам: 45 в группе флоатинга, 22 в группе обычного лечения (в группе флоатинга люди также получали обычное лечение). Исходные характеристики между группами практически не отличались. Процент участников, принимавших психотропные препараты, был выше в группе флоатинга. Участники группы вмешательства посетили в среднем 7,7 сеанса при средней продолжительности сеанса плавания 49,4 минуты. Сразу после окончания курса у пациентов группы флоатинга врачи отметили значительное снижение неудовлетворенности телом от до-до послесессионного периода в группе плавающего отдыха (р < 0,0001), в то время как группа, получавшая обычный уход, не показала существенных изменений в показателях неудовлетворенности телом. Такой эффект сохранялся как минимум в течение 16 недель, однако спустя шесть месяцев неудовлетворенность снова нарастала. Однако общая тревожность продолжала оставаться низкой. В дальнейшем ученые рассчитывают сделать это исследование более масштабным и разобраться, как именно флоатинг может влиять на симптомы нервной анорексии. Недавно американские ученые сообщили, что псилоцибин и психотерапия улучшило состояние пациенток с нервной анорексией.