С 1 января и начну

Часто ли вы давали себе слово сразу после Нового года бросить курить? Или меньше есть сладкого и жирного? Или начать усиленно заниматься спортом? Если часто, то вы на собственном опыте знаете: эти обещания не работают. Возможно, вы привыкли винить в этом себя, но вообще-то главное препятствие, встающее между вами и вожделенной целью, — ваши гены, сформировавшие у вас в мозге устойчивые модели поведения. О том, как устроен механизм, мешающий нам стать лучше начиная прямо с 1 января, а также о том, можно ли его обмануть, рассказывает Ирина Якутенко, автор книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».

В канун Нового года страховая компания «Сбербанк страхование жизни» опубликовала исследование, посвященное новогодним обещаниям россиян. Опросив около трех тысяч респондентов, авторы установили, что 12 процентов из них в наступающем году планируют похудеть, а 16 процентов — наконец пойти в фитнес.

Еще около 15 процентов рассчитывают бросить курить, уменьшить регулярную дозу спиртного или вовсе отказаться от выпивки. Примерно 20 процентов респондентов твердо собираются в 2020 году проводить больше времени с семьей, еще 20 процентов решительно намерены начать откладывать часть денег и планировать бюджет.

Эти цели мало чем отличаются от предновогодних обещаний американцев — разве что в десятке самых распространенных в США обетов нет пункта «общение с семьей». Зато похудеть, начать заниматься спортом и питаться более здоровой едой намереваются аж 37 процентов опрошенных.

Научные публикации приводят примерно похожий список — в тройке самых частых новогодних обещаний там значатся следующие декларации: бросить пить и курить, начать заниматься спортом. И уже к концу первой недели нового года пятая часть тех, кто так горячо клялся себе, что отныне «больше никогда» или, наоборот, «теперь всегда», сходит с дистанции.

К концу января данное себе слово нарушает уже половина респондентов, к лету — 60 процентов, а через два года обещания соблюдают лишь 19 процентов опрошенных. Впрочем, исследователи предупреждают, что эти цифры, скорее всего, завышены и в реальности новогодние обещания не выполняет абсолютное большинство тех, кто когда-либо их давал.

В чем причина столь печальной статистики и почему предновогодние обещания, при всем богатстве выбора, отличаются таким удивительным однообразием?

Тяжесть обещанного

Ответ на первый вопрос отчасти скрыт во втором. Тысячи самых разных людей каждый год желают себе одного и того же неспроста.

Самые распространенные новогодние обещания — это отдаленные цели, для достижения которых нужно долго — неделями и месяцами — отказывать себе в действиях, доставляющих немедленное удовольствие. Более того, одновременно с отказом от приятных вещей для реализации новогодних посулов нужно длительное время совершать неприятные и требующие усилий поступки.

Чтобы похудеть, человек должен сократить количество потребляемых калорий, а для этого неизбежно придется забыть про сладкое и жирное — то есть про самые любимые для многих блюда. Если цель поставлена с указанием сроков, например «похудеть к лету», то придется добавить еще и физическую нагрузку — то есть несколько раз в неделю истязать себя в зале или на пробежке, заставляя потеть и напрягаться.

Расставание с сигаретами и алкоголем хотя и не требует напрямую совершать неприятные поступки, но зато изымает из жизни самые простые и доступные источники удовольствия. Образовавшуюся пустоту — время бесконечных перекуров или вечерние посиделки с бокальчиком-другим красного — придется чем-то заполнять.

Пытаясь восполнить нехватку приятных ощущений, человек зачастую находит себе другой быстрый источник удовольствия — скажем, социальные сети или чай с конфетами. И на следующий год предсказуемо обещает себе избавиться уже от этих привычек.

Аналогичная логика работает и с остальными новогодними обещаниями. Подобные действия — добровольный отказ от того, что сулит немедленно доставить радость, — чрезвычайно трудны для людей.

Дело в том, что эти действия противоречат самой природе устройства нашего мозга, сформировавшейся в ходе эволюции за миллионы поколений естественного отбора. Более приспособленные к текущим внешним условиям существа выживали и оставляли больше потомства, а менее приспособленные — с повышенной вероятностью погибали.

В результате поколение за поколением на планете оставались максимально адаптированные существа — не самые лучшие (это распространенная ошибка), а те, что оказались достаточно хороши для существовавших в тот момент условий, чтобы передать свои гены по цепочке потомков.

Именно так происходило формирование всех аспектов биологии живого, в том числе и работы мозга. Людям, клянущимся себе, что уж в этом-то году они точно похудеют, кажется, что если они как следуют пожелают, мозг наконец поймет, насколько эта цель важна, и удержит руку от третьей порции селедки под шубой.

Возможно, на какой-то другой планете, где эволюция протекала иначе, такой фокус и сработал бы. Но на Земле развитие шло так, что простое осознание важности некой жизненной цели довольно слабо коррелирует с вероятностью ее достижения. Потому что, очень огрубляя, «осознаем важность» мы одной частью мозга – «разумной», а реальную значимость тем или иным вещам – и значит мотивацию добиваться их – придает другая, куда более мощная, которая отвечает за эмоции (в нее входят, например, миндалина, прилежащее ядро, вентральная область покрышки, бледный шар, и многие другие). Разумеется, процесс принятия решений очень сложен и ответственность за него невозможно четко поделить между какими-либо зонами мозга – это всегда результат их совместной работы. Однако в первом приближении разграничить вклад «эмоциональных» и «разумных» составляющих возможно.

Досадная предопределенность

Главными стимулами, заставляющими живых существ планеты Земля что-либо делать, являются стремление получить вознаграждение и стремление избежать наказания (подробнее об этом можно прочитать, например, здесь и здесь). Оба эти стимула реализуются не через осознание, а через эмоции — в первом случае — предвкушение чего-то очень приятного, во втором — ожидание какой-то большой гадости.

Именно эмоции и их ожидание выступают единственными мотиваторами, способными вывести живые существа из базового режима экономии энергии, в котором они пребывают «по умолчанию». Эмоции у нас вызывают те вещи, которые, с высокой вероятностью, полезны или, наоборот, вредны для выживания – точнее, они были таковыми на протяжении многих миллионов лет эволюции, и именно поэтому выкристаллизовался этот механизм.

Животное видит еду — в его мозгу активируются зоны, отвечающие за предвкушение приятных эмоций. Стремясь получить их, животное слезает с теплого камушка и идет щипать траву, хотя до луга далеко, да и погода плохая.

Обратный пример: животное блаженствует на камушке и вдруг замечает крадущегося хищника. Эта встреча моментально активирует в мозгу животного миндалину — зону, отвечающую, в числе прочего, за эмоции страха и мотивированное поведение. Желая как можно быстрее перестать испытывать ужас и оставить между собой и его источником как можно бóльшее расстояние, животное вскакивает с камня и убегает в безопасное место.

Несложный механизм, но он оказался достаточно успешным, чтобы миллионы поколений живых существ смогли дожить до возраста, когда они могут оставить и выкормить потомство. Однако в современном мире, который меняется быстрее, чем в любую другую эпоху, безотказные ранее схемы порой приносят больше вреда, чем пользы.

Одна из наихудших в этом смысле черт нынешней западной цивилизации, превращающей нашу жизнь в вечную борьбу с самими собой, — обилие соблазнов.

К их числу принадлежат супермаркеты, набитые едой, преимущественно сладкой, жирной и калорийной — то есть как раз той, которая вызывает самый мощный отклик нашего мозга. С точки зрения мозга, калорийная еда максимально повышает шансы на выживание — ведь именно так было во все времена, кроме последних примерно 70 лет. Магазины с бесконечными распродажами. Сериалы, заканчивающиеся на самом интересном месте, компьютерные игры, от которых невозможно оторваться (и это неспроста — как минимум некоторые из них создаются людьми с нейробиологическим образованием, намеренно эксплуатирующими механизмы мотивации нашего мозга).

Обилие вещей, способных немедленно дать мозгу порцию приятных ощущений, радикально осложняет и без того трудную задачу добиваться долгосрочных целей.

Допустим, человек пообещал себе в новом году похудеть. Он добровольно сократил количество калорий и максимально привлекательной еды, но из-за этого постоянно испытывает неприятные ощущения. Обилие неприятных ощущений — сигнал мозгу, что окружающая ситуация не оптимальна и нужно ее срочно исправить, то есть поесть.

Человек мужественно борется с этим позывом, у него даже получается — и тут на пути оказывается кофейня, где только что испекли булочки, чей восхитительный запах разрушает и без того непрочный бастион силы воли.

Другой пример — откладывание денег, еще один завсегдатай списка новогодних обещаний. Казалось бы, здесь нет ничего сложного, но большинству людей это не удается (об этом можно прочитать, например, здесь и здесь). Потому что в мире, полном соблазнов, очень тяжело добровольно лишать себя средств, позволяющих эти соблазны заполучить.

Как достичь задуманного

При этом почти все понимают важность долгосрочных целей — вроде откладывания денег, регулярных походов в спортзал или снижения веса — и периодически предпринимают попытки достичь их. Раз за разом проваливая начинания добиться желаемого в обычные дни, люди надеются, что символизм Нового года, метафорическое завершение «старой» жизни помогут им в этот раз не сорваться.

В реальности, пытаясь выполнить задуманное, люди иногда оказываются в худшей ситуации, чем были 31 декабря. Недавняя работа исследователей из нескольких американских университетов показала, что, хотя продажи здоровой еды действительно вырастают после новогодних праздников на 29,4 процента по сравнению с концом ушедшего года, продажи вредных продуктов остаются на уровне праздничных дней — то есть на 11,25 процента выше нормального уровня.

Другими словами, стремясь выполнить данное себе обещание, люди покупают больше «правильной» еды — но при этом неосознанно продолжают есть примерно столько же вредного, как во время новогодних застолий. Итог — рост суммарного калоража на 20,2 процента по сравнению с декабрем, сорванное в очередной раз обещание, упреки в свой адрес и новые клятвы — уж в этом-то году все же добиться успеха.

Но эта стратегия безрезультатна: исследования показывают, что те, кто из года в год обещают себе, стоя под елочкой, достичь некой цели, обычно не добиваются ее никогда. С другой стороны, редкие уникумы, сумевшие достичь задуманного в прошлом году, с высокой вероятностью выполнят и следующее обещание.

Иначе говоря, люди делятся на тех, кто может, и тех, кто не может. Этот печальный вывод подтверждается множеством исследований последних лет, показывающих, что в способность длительное время отказывать себе в немедленных удовольствиях ради далекой и туманной цели очень большой вклад вносит генетика (например, вот и вот). И конкретно гены, отвечающие за то, как мозг «работает» с положительными и отрицательными эмоциями, возникающими в ответ на внешние стимулы.

Так, люди с определенными особенностями работы рецепторов дофамина (например, те, у кого в среднем мозге некоторые дофаминовые рецепторы менее активны) испытывают более сильные эмоции при встрече с чем-то, обещающим немедленное вознаграждение. Иными словами, позыв съесть шоколадку или «еще немного» посидеть в фейсбуке у них существенно сильнее, чем у людей с более «правильными» особенностями работы дофаминовых рецепторов.

Кроме того, сравнение групп тех, кто преуспевает в реализации новогодних планов, и тех, кто срывается, показывает, что поведение людей, принадлежащих к разным группам, заметно отличается (подробнее об этом здесь и здесь).

Неудачники склонны, с одной стороны, недооценивать реальные трудности, а с другой — усиленно ругать себя за провалы. Они же чаще всего жалуются, что не смогли достаточно серьезно отнестись к собственным обещаниям и что им не хватает силы воли.

Те, кому удается добиться желаемого, придерживаются классического бихевиористского подхода. Они используют стимульную регуляцию (stimulus control) поведения, положительное подкрепление и стратегию избегания.

Пример стимульной регуляции поведения — когда человек, пообещавший себе похудеть, старается есть только в столовой и у себя на кухне, но не в других местах. При таком подходе через некоторое время предвкушение еды и удовольствия от нее становятся максимальными в выбранных локациях и минимизируются в других.

Немедленным положительным подкреплением правильных действий может выступать мини-шопинг после каждого похода в спортзал. Стратегия избегания — не ходить в курилку «за компанию», если вы решили в новом году отказаться от сигарет.

Описанные подходы существенно повышают шансы реализовать данное себе обещание — даже если системы эмоциональной реакции на внешние стимулы у человека изначально скроены не очень удачно и он склонен демонстрировать неоптимальное поведение при необходимости долго отказывать себе в приятных ощущениях.

Стимульная регуляция поведения, положительное подкрепление и стратегия избегания позволяют минимизировать деструктивный для реализации долгосрочных целей отклик эмоциональной системы и стимулируют появление «правильных» реакций.

Так что в новогодних обещаниях есть смысл — если не ограничиваться страстным шепотом под бой курантов, а осознанно и планомерно использовать эффективные поведенческие подходы, позволяющие «обмануть» систему эмоциональных реакций мозга.

Ирина Якутенко