«Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти все, что нам рассказывали о еде, неправда»

Первые советы о здоровом питании мы получаем в детстве. Нам говорят: нужно пить молоко, чтобы вырасти, и есть кашу, чтобы быть сильным. А потом начинается: ешьте меньше мяса и больше рыбы, ограничьте потребление сахара и срочно отказывайтесь от кофеина, не забывайте об овощах и пейте больше воды. В книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти все, что нам рассказывали о еде, неправда» (издательство «Манн, Иванов и Фербер»), переведенной на русский язык Татьяной Боровиковой, профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор исследует расхожие убеждения о еде и показывает, насколько популярные утверждения иногда далеки от правды. N + 1 предлагает своим читателям ознакомиться с отрывком, в котором рассказывается, на самом ли деле рыба настолько полезна, как о ней говорят.

И рыбку съесть, и косточкой не подавиться

Миф: любая рыба полезнее мяса

Раз мясо не обязательно вредно, как насчет популярного мнения, что рыба, другой вид животной пищи, полезна? В 1930-х употребление рыбы помогло искоренить детский рахит, распространенную тогда опасную болезнь. С тех пор и пошла слава о потрясающей полезности рыбы. В школах дети вставали в очередь, чтобы получить ежедневную дозу чудодейственного средства: жир из печени трески с добавлением солодового экстракта и корку черного хлеба, чтобы зажевать противный вкус. Этот ежедневный ритуал вместе с добавлением витамина D в определенные пищевые продукты, в том числе молочные, позволил уничтожить рахит менее чем за десять лет. С тех пор рыба получила статус «суперфуда», хотя это всего лишь один из видов мяса. Однако, вопреки распространенному сегодня мнению, ее потребление не имеет никакого отношения к болезням сердца.

Нас постоянно бомбардируют сообщениями, что рыба — один из самых здоровых продуктов питания на планете, низкока лорийный и высокобелковый. К тому же жирные сорта богаты омега-3 жирными кислотами, известными также как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), предположительно полезными для сердца и мозга. Наша одержимость рыбой — опять же следствие манипуляций пищевой промышленности и производителей добавок. Ежегодный оборот производства рыбьего жира в качестве пищевых добавок составляет ни много ни мало 30 миллиардов долларов. Примерно 10 процентов американцев и 20 процентов британцев ежедневно принимают рыбий жир (это самая распространенная биодобавка). Жители Великобритании тратят на рыбу 2,8 миллиарда фунтов стерлингов в год. Но у меня плохие новости для любителей рыбы: она вовсе не так полезна, как нам внушают.

Десятилетиями мы проповедовали, что потребление рыбы чрезвычайно важно для развития мозга, школьной успеваемости детей и профилактики заболеваний. Обсервационные исследования показали, что рыба положительно влияет даже на когнитивные способности и память. Когда мой сын был маленьким, я годами уговаривал и заставлял его глотать капсулы рыбьего жира. Потом обнаружилось, что он бросал их за шкаф на кухне. В ходе одного большого исследования компактно проживающей группы ученые в течение шести лет наблюдали за людьми 65 лет и старше и обнаружили, что потребление рыбы коррелирует с замедлением возрастного когнитивного упадка. К сожалению, результаты обсервационных исследований дают в лучшем случае возможность предположить, что две переменные (в данном случае потребление рыбы и упадок когнитивных способностей) взаимосвязаны, но наблюдаемый эффект — в данном случае замедление упадка когнитивных способностей — может быть вызван другими факторами, такими как рацион и стиль жизни, а именно потребление фруктов и овощей или физическая активность.

В начале 2000-х прошла широкомасштабная кампания: родителей убеждали, что детям необходимо давать добавки кислот омега-3. Они встречаются в жирной рыбе, такой как лосось и макрель, а также в грецких орехах, льняном семени, водорослях и обработанных продуктах с добавлением этих кислот. Их два основных вида: длинноцепочечные (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), встречающиеся в рыбе и морепродуктах; и короткоцепочечная^*, или альфа-линоленовая (АЛК), которая встречается в растительной пище, такой как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Хотя альфа-линоленовая кислота важна для здоровья, ЭПК и ДГК потенциально гораздо полезнее. Основная проблема с АЛК — это то, что для получения полезного эффекта организму приходится преобразовывать ее в ЭПК и ДГК, но естественный процесс трансформации медленный и неэффективный. Преобразуется лишь малая часть (10–15 процентов) АЛК; возможно, именно потому, согласно результатам исследований, веганы получают меньше ЭПК и ДГК и уровень этих кислот в крови у них ниже. Мы пока не знаем, каково клиническое значение этих результатов, поскольку симптомов дефицита ЭПК и ДГК у веганов не наблюдается. Но им нужно есть много продуктов, содержащих АЛК, для получения омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, в каком их можно получить из рыбы. Некоторые веганские организации агитируют своих сторонников ежедневно принимать биодобавки из водорослей, поскольку в них содержатся и ЭПК, и ДГК.

Мозгу для нормального развития нужна кислота омега-3 ЭПК, поэтому логично было предположить, что недоедающие дети выиграют от добавки рыбьего жира в пищу. Но оказалось, что мы были введены в заблуждение: метаанализы многих рандомизированных клинических испытаний не обнаружили выраженного влияния этих биодобавок на детей. Норвежцы активно рекламируют преимущества жирной рыбы перед биодобавками из рыбьего жира, поскольку добывают рыбу в большом количестве. Однако даже в ходе клинического испытания, проведенного самими норвежцами, — когда 214 детям дошкольного возраста давали на обед макрель или селедку вместо мяса, — не обнаружилось никакого улучшения когнитивных способностей. Многие беременные принимают биодобавки рыбьего жира омега-3, надеясь, что это стимулирует развитие мозга плода. Однако в недавних клинических испытаниях с участием 259 женщин специалисты следили за беременностью и последующим развитием детей, пока тем не исполнилось семь лет, и оказалось, что прием рыбьего жира во время беременности не привел к развитию каких-то особенных способностей у детей. Научных доказательств полезности добавок омега-3 не существует, и свидетельств в пользу употребления в пищу цельной рыбы тоже практически нет.

Пользу для здоровья от употребления настоящей рыбы трудно исследовать, а имеющиеся доказательства не позволяют сделать определенных выводов. Обсервационное наблюдение, в ходе которого ученые 15 лет следили за питанием и здоровьем полумиллиона европейцев, не обнаружило особой пользы для здоровья; наоборот, данные не исключают, что чрезмерное потребление рыбы может даже повышать смертность. Недавно вышедший обзор всех проведенных на сегодня 29 исследований показывает, что добавление одной порции рыбы в неделю снижает смертность на скромные 7 процентов. Для сравнения: добавление одной порции орехов в неделю снижает ее на 24 процента. Так что даже если мы будем следовать нынешним рекомендациям диетологов — съедать две-три порции рыбы в неделю, — это, вероятно, не поможет значимо продлить жизнь. Кроме того, веганы, хотя и не едят рыбы, живут дольше и меньше болеют, чем всеядные. Впрочем, многие народы, употребляющие рыбу, находятся в добром здравии — особенно те, кто придерживается средиземноморской или азиатской диеты. Возможно, здесь тоже наблюдаются индивидуальные различия и на некоторых людей рыба действует очень благотворно благодаря составу их микробиома. Однако во многих деревнях Греции и Сардинии, где население отличается отменным здоровьем и многие доживают до ста лет, рыбы едят очень мало.

Говоря о волшебных свойствах рыбы, обычно имеют в виду только омега-3 жирные кислоты, которые чаще всего встречаются в лососе, форели, сардинах, сельди, шпротах и макрели. Много лет подряд считалось, что этот вид жира чрезвычайно ценный и полезен в любых количествах, даже очень высоких. Людям, у которых не получается есть две-три порции рыбы в неделю, как рекомендовано правительством, активно советуют принимать добавки омега-3. Но помогают ли они? В 2002 году влиятельная Американская ассоциация кардиологов рекомендовала их для профилактики и лечения большинства сердечных заболеваний, и врачи всего мира выписывают их пациентам в огромных количествах. Однако через 15 лет та же ассоциация ознакомилась с данными обзора 20 новых рандомизированных клинических испытаний пищевых биодобавок. Эти более новые и обширные исследования показали, что никакой пользы от добавок рыбьего жира нет и доказательств их действенности для профилактики сердечных заболеваний тоже не существует. Единственное исключение — возможно, их имеет смысл принимать в течение полугода после сердечного приступа. Результаты проведенного в 2018 году в США обзора десяти высококачественных исследований длиной в год оказались еще убедительнее: биодобавки рыбьего жира никак не влияют на риск сердечных заболеваний и инсультов, и рекомендовать их пациентам не следует.

Недавний обзор, проведенный в Великобритании по результатам 79 рандомизированных клинических испытаний с участием 112 тысяч подопытных, пришел к тому же выводу: прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (рыбьего жира, ЭПК или ДГК) не оказывает благотворного влияния на сердце и не снижает риска инсульта или смерти по какой бы то ни было причине. В 2019 году этот вывод подтвердило широкомасштабное клиническое исследование длиной в пять лет, проведенное в США с участием 25 тысяч добровольцев. Данные оказались настолько убедительными, что рекомендации здравоохранения Великобритании для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний больше не содержат совета принимать омега-3 жирные кислоты. Утверждение, что потребление рыбы позволит предотвратить следующий сердечный приступ, тоже изъяли. Биодобавки рыбьего жира рекомендуются также для профилактики деменции и помощи больным артритом. Но другие крупномасштабные независимые исследования не обнаружили заметного улучшения в статистике по болезни Альцгеймера, потере памяти и остеоартриту. Когда-то врачи сами выписывали рецепты на добавки рыбьего жира, но сейчас такая практика сокращается, к огорчению производителей рыбьего жира, у которых падают продажи. Если веганы могут жить без рыбы (а растительных источников короткоцепочечных омега-3 жирных кислот более чем достаточно), то почему всё остальное человечество не может?

Правительства западных стран твердят своим гражданам, что если они хотят быть здоровыми, то должны сократить потребление мяса и съедать в неделю две-три порции рыбы. Однако научных доказательств благотворности такой замены не существует. Данных о вредности рыбы тоже пока не получено, однако если мы начнем есть ее больше, то это приведет к негативным последствиям. Океаны нашей планеты и нынешний спрос на рыбу едва выдерживают, притом всё более популярное искусственное выращивание дешевой рыбы не помогает делу. На рыболовецкие хозяйства уже ложится непосильная нагрузка — они пытаются удовлетворить нашу растущую потребность в морепродуктах, и это истощает невосстановимые ресурсы. В среднем население земного шара потребляет 20 килограмм рыбы на человека в год. Многие ее виды почти исчезли. В результате биоразнообразие океанов сокращается и в них образуются так называемые пищевые пустыни. Если все начнут следовать правительственным рекомендациям, Мировой океан этого не вынесет, особенно учитывая, что население земли растет. Уже возник новый тренд: «Лосось — это курица сегодня». Лосось становится намного доступнее — за счет ущерба для природы.

Искусственно выращенная рыба когда-то была редкостью, но сейчас это бóльшая часть рыбы, потребляемой населением Земли. Если на ценнике указано «шотландский лосось», это отнюдь не значит, что его поймали вручную в живописных прозрачных озёрах и быстрых холодных реках Шотландии. Рыба из супермаркета (подешевле) обычно выращена на ферме, а значит, не обладает теми же полезными свойствами, что и дикая. Бóльшая часть потребляемых нами лосося, форели, карпа, тилапии, зубатки, морского окуня, морского леща, хека и креветок теперь выращивается искусственно и часто путешествует за тысячи километров, чтобы попасть на прилавок в магазине.

Чем больше рыбы мы выращиваем искусственно, тем в большей опасности дикие виды — не только потому, что обитатели рыбных ферм часто сбегают и терроризируют местное «население», но и из-за их каннибальских привычек. Бóльшая часть корма для искусственно выращиваемых рыб стоит жизни другой рыбе — мелкой, которую убивают для получения белка и омега-3 жирных кислот. Кроме молотой мелкой рыбы в состав корма входят рыбий жир, соя, генетически модифицированные дрожжи, куриный жир и иногда молотые перья. Поскольку искусственно выращенный лосось имеет тусклый цвет, рыбе дают астаксантин^*, который окрашивает ее мясо в розовый, чтобы оно больше походило на мясо здорового дикого лосося, который питается креветками, водорослями и крилем. На рыбоводов давят, чтобы они переходили на природосберегающие технологии, но в 2015 году, чтобы вырастить килограмм рыбы на ферме (например, лосося), нужно было убить 1,3 килограмма дикой рыбы. Выращивание любимых нами ракообразных, таких как креветки, дает больше парниковых газов, чем производство аналогичного количества свинины. Некоторые виды искусственно разводимой рыбы потребляют больше ресурсов, чем сыр, яйца или курятина. Если так пойдет и дальше, мы в дополнение к перегреву планеты убьем еще и экосистемы океанов и морей.

Подробнее читайте:
Спектор, Т. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти все, что нам рассказывали о еде, неправда / Тим Спектор ; пер. с англ. Татьяны Боровиковой ; [науч. ред. М. Ильина]. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2021. — 288 с. — (Наука и питание)