«Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим»

На вопросы, связанные с питанием и особенно с набором и потерей веса, бывает трудно ответить однозначно. В книге «Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим» (издательство «Манн, Иванов и Фербер»), переведенной на русский язык Ольгой Поборцевой, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор рассказывает, что потенциальный вред или польза многих продуктов не доказаны, а многое зависит от индивидуальных особенностей организма. N + 1 предлагает своим читателям ознакомиться с фрагментом, который посвящен йогуртам и разногласиям вокруг пробиотиков.

Болгарская здоровая еда

Йогурты, которые мы часто едим, — еще один источник насыщенных жиров, хотя их количество сильно разнится в зависимости от типа йогурта, особенно если он изготовлен из молока с низкой жирностью. Йогурты делают из козьего, коровьего или овечьего молока. Они бывают самых разных видов, плотности и консистенции. Сегодня очень популярен греческий йогурт — он более плотный за счет удаления из него жидкости. Традиционный греческий йогурт также содержит насыщенные жиры — обычно до 14 г на баночку, много витамина В₁₂, фолиевой кислоты и кальция. В целом чем традиционнее и натуральнее состав йогурта, тем больше в нем насыщенных жиров. Очевидно, что в популярных йогуртах, обезжиренных или с низким содержанием жира, жира меньше всего, но в их состав входят либо искусственные подсластители, либо сахар, либо концентрированные сладкие фрукты, которые компенсируют недостаток вкуса. Еще в таких йогуртах, как правило, меньше витаминов и питательных веществ.

В начале 1900-х годов пионер русской иммунологии доктор Илья Мечников проводил первые серьезные исследования йогурта. Это был выдающийся ученый, который в 1908 году вместе с Паулем Эрлихом был удостоен Нобелевской премии за доказательство того, что лейкоциты приносят не вред, а пользу при борьбе с инфекцией. Мечников впервые предположил, что бактерии несправедливо считаются безусловно вредными и что между ними и человеком сложился симбиоз. Он утверждал, что «кишечная флора является главной причиной краткости нашей жизни, угасающей, не достигнув своего естественного предела... Надо надеяться, что наступивший новый век увидит решение великой задачи».

Мечников создал свою теорию, наблюдая, как болгарские крестьяне едят много местного йогурта и, несмотря на тяжелую жизнь, живут достаточно долго. Ученый выдвинул инновационную для своего времени идею (сегодня она кажется очевидной) о том, что существует связь между состоянием здоровья и долголетием. Согласно его теории, старение вызывается гниением токсичных бактерий в кишечнике, а потребление йогурта (и молочнокислых бактерий) этому препятствует и тем самым продлевает жизнь. С тех пор он занимался самолечением и каждый день пил сквашенное молоко. Он пережил обеих жен, не разделявших его вкусы, а уйдя из Пастеровского института в Париже, дожил до 71 года.

Одним из его почитателей был Исаак Карассо, богатый каталонец еврейского происхождения. Работая перед началом Первой мировой войны на Балканах, он узнал о трудах Мечникова и решил, что в них заложен огромный потенциал. Это его фирму мы знаем как глобальную корпорацию Danone, которая на сегодняшний день оценивается в 35 миллиардов евро. Еще одним учеником Мечникова стал японский доктор Минору Сирота из Киото, в 1920-е годы искавший средства для борьбы с инфекцией. Он получил культуру особого штамма так называемых дружественных лактобактерий, которые скромно назвал в свою честь — Lactobacillus casei Shirota. Присущая ему коммерческая жилка помогла в 1935 году создать и распространить по всему миру йогурт под названием Yakult. Неизвестно, сколько йогурта ему пришлось съесть, но он дожил до 83 лет.

Наблюдаемый сегодня всплеск производства греческого йогурта, возможно, имеет и обратную сторону медали с точки зрения экологии. Неиспользованный сывороточный белок, остающийся после фильтрации йогурта, имеет такую высокую кислотность, что от него запрещается избавляться обычным путем, поскольку он может разрушительно воздействовать на флору и фауну. На северо-востоке США почти 570 миллионов литров токсичной сыворотки образуют гигантские озера, которые ожидают утилизации. Экопионеры экспериментируют со смешиванием этой сыворотки с органическими животными удобрениями, когда в процессе бактериальной ферментации получается газ метан, который, пусть и пахнет довольно сильно, все же в теории способен стать топливом для генераторов.

Несмотря на «нездоровый» насыщенный жир и высокую калорийность, молочные продукты, как это ни парадоксально, помогают сбрасывать вес. В ходе нескольких экспериментов по сравнению диет, содержащих и не содержащих молочные продукты, группа, включавшая молочные продукты в рацион, каждый раз теряла чуть больше лишних килограммов. Этот факт имел бы особое значение, если бы участникам было также предписано ограничить калорийность (то есть если бы они одновременно занимались похудением). Однако люди, которые ели молочку, теряли существенное количество жира в организме, одновременно набирая мышечную массу. Значит, можно предположить, что некоторые составляющие молочных продуктов способны сжигать висцеральный жир, что (в случае подтверждения этого факта) могло бы стать важным преимуществом. До сих пор неясно, имеют ли существенное значение реальные показатели насыщенных жиров, но поступающие с молоком микробы, вероятно, имеют.

Одна из тем, красной нитью проходящая через всю нашу книгу, — это поразительное отсутствие достоверных доказательств потенциального вреда или пользы для здоровья от употребления какого-либо продукта питания. Конкретно потреблению йогурта и потере веса были посвящены всего два рандомизированных клинических исследования — маломасштабные, краткосрочные и с неубедительными результатами. Правда, есть шесть крупных когортных исследований (хотя и наблюдательных), в которых на протяжении определенного времени изучалось более чем 150 тысяч человек, регулярно употреблявших йогурт. Выводы четырех из шести исследований были положительные. Например, в недавнем испанском проекте наблюдали за 8000 мужчин и женщин в течение шести с половиной лет и выявили некоторую потерю веса при потреблении жирного йогурта. Если участники съедали как минимум одну порцию в день, то риск ожирения снижался на 40%. Итак, мы снова видим, что увеличение калорий в рационе за счет молочных продуктов не способствует набору веса, как считалось ранее, а, напротив, может даже помочь, если вы хотите сбросить несколько килограммов.

Краткосрочные эксперименты с йогуртом демонстрируют улучшение и в отношении витамина В₁ — тиамина, который производится исключительно кишечной микробиотой. Другие эксперименты с некоторыми особыми штаммами лактобацилл (включая болгарский штамм), осуществленные на мышах, свидетельствуют о повышении иммунитета. Однако прямых и убедительных доказательств их пользы для человека по-прежнему не существует, если не считать одного небольшого проекта, где было выявлено снижение уровня простудных заболеваний в пожилом возрасте. Однако в наших собственных исследованиях с участием близнецов удалось выявить четкую и важную связь между микробами, рационом и иммунной системой человека, о чем мы поговорим далее.

Супербактерии и пробиотики

Любой йогурт содержит в большом количестве бактерии той же группы, что инициируют в молоке процесс ферментации, — это уже упоминавшиеся молочнокислые бактерии, или лактобациллы. Они способствуют усвоению лактозы. Йогурты различаются по количеству и конкретным штаммам содержащихся в них бактерий, и в каждом из них могут присутствовать и другие бактерии — либо образовавшиеся естественным путем, либо специально добавленные. Большинство бактерий в натуральном йогурте представляют собой штаммы, которые обычно не обитают в наших кишечниках. Так называемые дружественные бактерии, которые в значительных количествах добавляются в нашу еду и, как утверждается, несут потенциальную пользу для здоровья, называются пробиотиками.

О пробиотиках теперь много говорят. Существует множество разногласий относительно пользы добавления пробиотиков в йогурты и другие молочные продукты. Их можно купить и отдельно: они продаются в магазинах здорового питания. Одни позиционируются как средства для борьбы с последствиями приема антибиотиков или расстройствами желудка. Другие, как утверждается, укрепляют и стимулируют иммунную систему как у здоровых, так и у больных людей. Реклама утверждает, что они обладают множеством полезных для здоровья свойств. Большинство пробиотиков в широкой продаже — это лактобациллы или бифидобактерии.

Но лучшее из научных доказательств того, что пробиотики действительно работают, дают нам не рекламные видеоролики, а исследования в области предотвращения очень неприятного, потенциально смертельного заболевания, ассоциированного с антибиотиками, которое часто встречается у недоношенных младенцев с повышенной чувствительностью к антибиотикам либо у пожилых пациентов. Антибиотики (о которых мы поговорим позже) широко используются для лечения инфекций, когда патогенные бактерии начинают бесконтрольно расти. Часто антибиотики помогают выздороветь, однако, как правило, вместе с этим наносят и ущерб организму, убивая многие дружественные бактерии и изменяя естественное их сообщество — микробиоту. Это может привести к тому, что у некоторых патогенных бактерий не окажется естественных врагов, и поле боя останется за ними, а кроме того, они приобретут резистентность даже к самым мощным антибиотикам.

Комбинацию лактобацилл и бифидобактерий содержат многие йогурты, рекомендованные для предотвращения серьезной кишечной инфекции Clostridium difficile. Эта патогенная бактерия связана с приемом антибиотиков, чаще всего встречается у женщин и пожилых людей. Недавний метаанализ 21 клинического исследования выявил, что при приеме пробиотиков в течение трех недель состояние больных улучшается на 60%. Пробиотики не всегда работают, но в среднем на каждые восемь назначений приходится один случай предотвращения развития инфекции, вызванной Clostridium difficile, то есть данный метод может считаться высокоэффективным.

Однако продажи пробиотиков как в магазинах, так и в интернете трудно контролировать. Эффективность пробиотиков часто преувеличивается, а многие добавки с пробиотиками содержат зараженные и даже смертельные бактерии либо недостаточное количество полезных бактерий. Все это вынудило власти США и Европы требовательнее относиться к заявлениям, которые делают компании по производству йогурта, не проводившие предварительно тщательных экспериментов. Это поставило производителей в безвыходную ситуацию: власти теперь относятся к пробиотикам как к новым лекарственным средствам, а потому предписывают предоставлять строгие доказательства их эффективности и безвредности. Проведение подобных испытаний будет стоить миллионы долларов. Компании не соглашаются, утверждая, что пробиотики — всего лишь продукт питания и что FDA не требует таких испытаний, когда на рынок выходит новая каша. На данный момент ни одна из сторон не желает уступить, а потому масштабных экспериментов с пробиотиками на людях нам следует ожидать еще не скоро.

Метаанализ ряда исследований позволил сделать вывод, что почти нет данных, с достоверностью доказывающих полезность пробиотиков, — либо потому, что они не срабатывают, либо из-за маломасштабности и краткосрочности исследований. Существует одно исключение — это эксперимент с особым штаммом пробиотиков под названием Lactobacillus reuteri с участием людей, у которых диагностирована гиперхолестеринемия (как ранее говорилось, это генетически обусловленный повышенный уровень холестерина в крови).

Способны ли микробы поедать жир?

Существует связь между микробами и жирами в нашей крови. У мышей, в организме которых нет бактерий, повышены уровни жиров и холестерина, поскольку им не хватает главного продукта, который накапливается в желчном пузыре мышей, — солей желчи. Как оказалось, микробы очень важны для того, чтобы эти соли желчи выполняли функцию очищения. Группа ученых из Монреаля исследовала пациентов с очень высоким уровнем холестерина. Сначала участники эксперимента получали йогурт с пробиотиками в течение двух недель — с благоприятными результатами. Потом те же микробы поместили в капсулы и девять недель давали второй группе пациентов с таким же диагнозом. Было отмечено 10%-ное снижение всех вредных липидов крови и повышение липидов с защитными свойствами, что совпадало с положительными изменениями в показателях солей желчи у мышей.

Странно другое: с одной стороны, появляется все больше фактов, свидетельствующих о пользе йогурта, а с другой — по-прежнему не хватает доказательств того, что дружественные бактерии-пробиотики действительно выживают и размножаются в кишечнике человека. Что касается первичной культуры пробиотиков-лактобацилл, то, согласно исследованиям, всего 1% из них попадает из кислотной среды желудка в двенадцатиперстную кишку, а потом их следы теряются. Большинство исследований не выявило позднейших следов жизнеспособных микробов в пробах стула либо свидетельств их выживания в толстой кишке. Семикратное увеличение концентрации микробов в йогурте либо применение несколько иного штамма способно иногда дать результаты, однако, видимо, можно утверждать, что не существует единого типа микробов, который подошел бы всем нам. Обычные штаммы пробиотиков, содержащиеся в йогуртах промышленного производства, могут работать у одного человека и быть бесполезными у другого.

Возможно, дело в том, что в конкретном кишечнике имеет место «неправильная среда», которую обусловливают индивидуальные химические сигналы или условия, или же интересующего нас микроба, как новичка в школе, просто подавляют количеством и травят другие микробы, не давая возможности закрепиться.

Интересные результаты дал один небольшой, но детальный эксперимент. Семь пар молодых женщин-близнецов дважды в день в течение семи недель ели йогурт, содержащий пять хорошо известных видов бактерий (они часто встречаются в разных марках йогурта). Группа ученых из США во главе с пионером микробиотики Джеффом Гордоном получила утешительные данные: кишечника участников эксперимента сумели достичь все бактерии в довольно больших количествах, а одна продержалась целую неделю после того, как потребление йогурта было прекращено.

Но, против всех ожиданий, эти микробы не оказали сколь-нибудь сильного влияния. Ученые констатировали, что кишечная микробиота никак не отреагировала на новичков. Когда ученые ввели те же пять микробов контролируемой группе подопытных мышей, они получили аналогичный результат. Йогуртовые микробы обнаружить удалось, но они никаким образом не беспокоили других обитателей кишечника. Кто-то бы на этом остановился, но наши исследователи провели серию комплексных тестов, которые показали: йогуртовые микробы все же действуют, хотя и неявно. Каким-то образом они повышали активность генов, которые отвечали за расщепление сложных углеводов и сахаров, содержащихся во фруктах и овощах.

Таким образом, потребление йогурта меняет процесс расщепления пищи у нас в организме и запускает противовоспалительные каскады реакций. Наши микробные сообщества работают сообща, обеспечивая сложные процессы метаболизма. Поэтому введения одной-единственной бактериальной культуры может быть недостаточно для изменения баланса в свою пользу, но все же это может поменять общее метаболическое микробное равновесие и повлиять на наше здоровье.

Но я должен вас предупредить. Боюсь, что многие марки йогуртов, представленные на рынке, преувеличивают свои достоинства главным образом потому, что содержат всего один-два особых запатентованных микробных штамма. А в состав йогуртов с пониженной жирностью входит много сахара или фруктовых добавок, которые перечеркивают всю пользу, поскольку сахар останавливает рост бактерий. Кроме того, йогуртовые бактерии без постоянного пополнения обычно не выживают в организме, а значит, чтобы добиться соответствующего эффекта, придется есть йогурты каждый день. Весьма вероятно, что важно наличие определенного штамма бактерии в йогурте или бактериального сообщества, и нам нужно будет подбирать соответствие между микробами в продуктах и внутри нас.

Подробнее читайте:
Спектор, Т. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим / Тим Спектор ; пер. с англ. Ольги Поборцевой ; [науч. ред. Д. Алексеев]. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. — 352 с.