Управление рисками

Рекомендации

Американский Национальный фонд сна советует взрослым спать от 7 до 9 часов. При этом Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) предлагает засыпать и просыпаться в одно и то же время всю неделю, включая выходные. Среди других общих рекомендаций:

• укладываться спать в тихом темном месте с комфортной температурой;
  
• избегать больших порций еды, кофеина и алкоголя перед сном;
  
• активно двигаться днем;
  
• использовать кровать только по назначению — для сна и отдыха;
  
• не дремать в течение дня.

Исследования

Исследования показывают, что продолжительность и качество сна — важные модифицируемые факторы развития психических болезней. Авторы 15-летнего исследования, опубликованного в журнале Sleep Medicine, изучили данные Национальной базы данных исследований медицинского страхования и пришли к выводу, что у пациентов с расстройствами сна и сопутствующей депрессией был намного выше риск развития нейродегенеративных заболеваний. Бессонница у участников эксперимента сопутствовала болезням Альцгеймера, Пика и эссенциальному тремору.

При этом много не всегда хорошо. В 2010 году британские и итальянские ученые провели метаанализ научных работ с общей выборкой в 1,4 миллиона человек, разделив их участников на тех, кто спал меньше шести, около восьми и больше девяти часов. Ученые выяснили, что у людей, которые спали меньше шести часов в день, на 12 процентов повышался риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем по сравнению с теми, кто спал восемь часов. А у тех, кто привык спать больше девяти часов в сутки, такие риски выросли до 30 процентов. Исследователи пришли к заключению, что неоптимальная (меньше шести и больше девяти часов) продолжительность сна связана с повышенной смертностью.

Альтернатива

Гигиена сна улучшает состояние здоровья. Но если у вас нет возможности засыпать в одно и то же время всю неделю, а полноценный ужин приходится на ночное время, вот как можно улучшить качество сна:

• делайте растяжку перед сном — она способствует сонливости; и, наоборот, работа или планирование перед сном могут отсрочить засыпание;
  
• слушайте спокойную музыку;
  
• используйте дыхательные практики расслабления;
  
• примите теплый душ или ванну: составители одного метаанализа изучили 13 исследований и пришли к выводу, что горячая ванна или душ температурой 40–42 градуса Цельсия, принятые незадолго до отхода ко сну, повышают качество ночного отдыха;
  
• не берите с собой в постель смартфоны и ноутбуки: электроника привлекает внимание и может спровоцировать нежелательные эмоции — например, стресс от рабочего письма и волнение от страшного фильма.

Рекомендации

Здоровое питание — еще один модифицируемый фактор, снижающий риск развития многих болезней. Правильные пищевые привычки помогают избежать ожирения, защититься от диабета, инсульта и некоторых видов рака.

Чтобы питаться правильно, ВОЗ рекомендует:

• сократить потребление сахара до 10 процентов от общего количества потребляемой энергии за день;
  
• соблюдать баланс дефицита и профицита энергии, то есть потреблять и расходовать примерно одинаковое количество калорий;
  
• потреблять меньше 5 грамм соли в день;
  
• съедать не больше 30 процентов жиров (насыщенных¹ и ненасыщенных²) от общего объема БЖУ в день. При этом трансжирам³ отводится меньше 1 процента от общего количества потребляемой энергии. И если суточная норма калорий в среднем около 2000, то на трансжиры остается не больше 20 килокалорий, или 2,2 грамма. Для сравнения: в маленьком пакете чипсов содержится 3,2 грамма трансжиров.

Исследования

Нездоровое питание не только усугубляет болезненные состояния, но и провоцирует их развитие. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of the American Medical Association, ученые оценили влияние нездорового образа жизни на развитие моногенных инсультов. Авторы обнаружили, что у носителей генов, ведущих такой образ жизни, риск инсульта повышается до 6 раз. К факторам риска они отнесли малоподвижный образ жизни, много насыщенных жиров, сахара и фастфуда в рационе.

Альтернатива

Соблюдать строгие рекомендации врачей получается не всегда. Нас окружают продукты с высокой степенью обработки, а в соусы в любимом салате или в кофе с кленовым сиропом по умолчанию добавлены трансжиры и свободные сахара. К тому же подсчет каждой съеденной калории может на долгой дистанции спровоцировать расстройства пищевого поведения (РПП).

Вот 8 практических советов от Национальной службы здравоохранения Великобритании, которые помогут скорректировать питание без жестких ограничений:

• выбирайте основой рациона крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой;
  
• ешьте много фруктов: порцию свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей — около 80 грамм, порцию сухофруктов — 30 грамм или 150 миллилитров стакана фруктового или овощного сока;
  
• старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы;
  
• не демонизируйте еду и старайтесь не испытывать вину за то, что съели условно вредную пищу: исследования последних лет все чаще показывают, что эффективность гибких диет (то есть без исключения, например, насыщенных жиров или простых сахаров) и жестких диет на долгой дистанции одна и та же.

Рекомендации

ВОЗ и другие регуляторы здравоохранения рекомендуют отказаться от курения. Это самый эффективный способ снизить риск развития болезней сердца, легких и некоторых видов рака. Курение табака снижает усвояемость кальция и выработку витамина D. Из-за этого костная ткань становится менее плотной: растет риск переломов и разрушения зубов. Организация дает несколько простых советов, которые могут помочь в борьбе с курением:

• найдите опору у близких: шансы отказаться от курения растут у тех, кто бросает при поддержке семьи и друзей;
  
• проконсультируйтесь у врача: научные данные показывают, что консультация у нарколога повышает вероятность, что вы все-таки бросите курить;
  
• попытайтесь отвлечься, и всякий раз, когда рука тянется к сигарете, занимайте себя чем-то: читайте, гуляйте, слушайте музыку;
  
• найдите конкретную причину для отказа от курения и используйте ее как главную мотивацию в борьбе с зависимостью;
  
• обратитесь в службы помощи по месту жительства или телефонные службы помощи курящим либо воспользуйтесь мобильными приложениями для бросающих курить.

Исследования

К инструментам борьбы с курением ВОЗ относит и никотинзаместительную терапию (НЗТ). Данные одного систематического обзора говорят, что все доступные формы НЗТ (жевательная резинка, трансдермальный пластырь и другое) повышают шансы на долгий отказ от курения на 50–70 процентов.

Альтернатива

В любом случае лучший сценарий для курильщика — полностью исключить никотин и табачные продукты. Но сделать это бывает сложно. И если человек не хочет отказываться от вредной привычки, переход на бездымные альтернативы (системы нагревания табака, электронные сигареты, никотиновые паучи) будет меньшим из зол по сравнению с сигаретами. Большинство вредных химических веществ в составе сигаретного дыма образуются в результате горения. Именно они связаны с заболеваниями, вызванными курением. Подробнее читайте в материале «Игра на понижение».

Так, ученые из «Филип Моррис Интернэшнл» (Philip Morris International) смоделировали влияние табачной продукции с пониженным риском (ППР) на здоровье японцев. Опубликованное в Regulatory Toxicology and Pharmacology исследование длилось 20 лет, начиная с 1990 года. Выяснилось, что полный отказ от табака мог бы сократить число смертей, связанных с курением, на 269 916 случаев в течение 20-летнего периода.

Результаты исследования также показали, что отказ от курения сигарет снижает показатели смертности от рака легких, ишемической болезни сердца, инсульта и хронической обструктивной болезни легких. При полной замене курения табака на использование ППР смертность от причин, связанных с курением, могла сократиться в диапазоне от 167 041 до 232 519 смертей за 20 лет. Авторы исследования пришли к заключению, что внедрение продуктов с пониженным риском снижает смертность от табакокурения.

Рекомендации

Гиподинамия — одна из серьезных проблем, с которой сталкивается современный человек. Мы много сидим и мало двигаемся. Физические нагрузки помогают предотвратить сердечно-сосудистые болезни, диабет, некоторые виды рака и гипертонию. Кроме того, спорт улучшает психическое состояние и качество жизни.

Для борьбы с сидячим образом жизни ВОЗ предлагает аэробные нагрузки. Это интервальные тренировки, бег, езда на велосипеде, танцы и плавание. На умеренные нагрузки рекомендуется тратить не меньше 150–300 минут в неделю. Если тренировки высокоинтенсивные, достаточно заниматься 75–100 минут в неделю. Чтобы «спортивная» мотивация не разбилась о реальность просроченных дедлайнов и эмоциональных выгораний, запланируйте тренировки на относительно свободные дни недели. Предложите другу регулярно заниматься с вами и внесите занятия в календари. А еще найдите сообщество по интересам: присоединитесь к группе или классу физических упражнений.

Исследование

Неожиданную связь между физической активностью и развитием рака груди у носителей генов BRCA1 и BRCA2 обнаружили американские ученые. В American Journal of Preventive Medicine вышел обзор, авторы которого проанализировали пять исследований на эту тему. Четыре из пяти работ показали снижение риска развития рака молочной железы до 40 процентов у тех, кто в юности занимался спортом. Пятое исследование не выявило достоверного влияния на снижение риска, но авторы отметили тенденцию в сторону его уменьшения.

Альтернатива

Несмотря на очевидную пользу тренировок, внедрять и, главное, поддерживать спортивный ритм жизни непросто даже с высокой мотивацией. Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует воспринимать физические активности как часть стиля жизни:

• встройте физическую активность в распорядок дня — например, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, выгуливайте собаку, занимайтесь спортом во время просмотра сериала, паркуйтесь подальше от места назначения;
  
• разбавьте рутину короткими нагрузками: выделить целых полтора часа на бег или HIIT-тренировки куда сложнее, чем выкроить три раза за день по 10 минут на бег на месте. Выбирайте упражнения (подъем по лестнице тоже считается), которые легко встроить в ваш график, в зависимости от вашей загруженности.

Рекомендации

При большинстве заболеваний хронический стресс признается одним из основных факторов, влияющих на течение болезни. В частности, стресс считается важным модифицируемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

И хотя совсем без стресса в жизни никак, важно вовремя отследить и сократить негативные последствия его воздействия на организм. Для этого можно придерживаться простых правил:

• здоровое питание: включение в рацион свежих фруктов, овощей и белковых продуктов может оказать положительное влияние на уровень стресса;
  
• регулярные упражнения: умеренные прогулки, йога или HIIT-тренировки способствуют выработке эндорфинов и улучшению настроения;
  
• время для сна и отдыха: соблюдение регулярного расписания сна и отдыха играет важную роль в поддержании эмоционального равновесия и когнитивной функции;
  
• духовные практики: духовные практики и медитация могут быть полезны для людей в поиске внутренней гармонии и покоя;
  
• социальная вовлеченность: общение с семьей и друзьями имеет большое значение для эмоциональной стабильности. Эту связь можно поддерживать не только офлайн — короткое сообщение с утра или вечерний звонок с теми, кто дорог, тоже укрепляет социальные связи и снижает чувство изоляции.

Исследование

Стресс негативно сказывается на обмене веществ и влияет на метаболизм. В ходе многолетних исследований выяснилось, что диабет второго типа вызывается психологическим и физическим стрессом. Выброс катехоламинов и повышение концентрации глюкокортикоидов в сыворотке крови, вызванные психологическим стрессом, усиливают потребность в инсулине и инсулинорезистентность. И в долгосрочной перспективе это может вызвать резистентность к инсулину и привести к диабету.

А исследование сотрудников Медицинского колледжа Университета штата Огайо выявило связь между повышенным кортизолом и высоким уровнем глюкозы в крови у людей с диабетом второго типа. Основными причинами стабильного повышения кортизола служат стресс и депрессия.

Альтернатива

Справляться со стрессом можно по-разному. Для этого необязательно коренным образом менять свою жизнь. Вот несколько простых правил контроля стресса от Национальной службы здравоохранения Великобритании:

• общайтесь с людьми: хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и членов семьи поможет в трудный день и позволит взглянуть на вещи свежим взглядом;
  
• старайтесь расти профессионально: поставьте перед собой цели как на работе, так и вне ее и постарайтесь достигать каких-то результатов, даже незначительных, — такой опыт укрепит уверенность в себе и поможет справиться со стрессом;
  
• старайтесь быть позитивным, попробуйте записывать в конце дня 3 вещи, за которые вы благодарны и за которые можете себя похвалить.: комплимент, сказанный самому себе, — еще один отличный способ снизить стресс;
  
• работайте лучше, а не больше: работать эффективно — значит расставлять приоритеты, концентрироваться на тех задачах, которые принесут реальную пользу. Оставьте наименее важные задачи на потом и смиритесь с тем, что у вас не будет времени на все;
  
• думайте о других людях. Если у вас нет времени на волонтерство, попробуйте сделать для окружающих что-то приятное. Это может быть мелочь: сходить за кофе для коллеги, сделать комплимент знакомому или отправить небольшой донат любимому артисту. Все дело в нейробиологии: гормон стресса связан с подавлением альтруистического поведения. Потому ученые пришли к выводу, что здоровый альтруизм может снизить концентрацию кортизола и помочь в борьбе со стрессом.