Выпрями спину!

Всего около 8,9 процента взрослого населения проводят сидя менее 4 часов в день, тогда как 20,6 процента — 12 часов и больше. За последние 10 лет количество публикаций о том, какой вред наносит организму малоподвижный образ жизни, выросло в 17 раз. Но проблема заключается не только в том, что мы много времени проводим сидя — чаще всего мы еще и делаем это неправильно. В партнерском материале, который мы подготовили вместе с компанией Cougar, рассказываем, чем угрожает организму сидячий образ жизни, что значит «сидеть как следует» и как помочь себе держать тело в здоровом положении.

Жизнь на корточках

Сокращение энергозатрат часто считается ключевой целью естественного отбора. Для человека ходьба на двух ногах оказалась на 75 процентов менее энергозатратной, чем ходьба четвероногих обезьян и даже двуногих шимпанзе. Это объясняется анатомически: по сравнению с обезьянами человек обладает более вытянутым бедром и длинными задними конечностями. Однако еще большее снижение энергозатрат в сидячем положении уже не является эволюционным преимуществом, а, наоборот, связано с риском для здоровья.

Человек в процессе эволюции приспособился к переходам на длинные расстояния и активному образу жизни во время охоты, позволяя себе лежать или сидеть во время непродолжительного отдыха. Наши предки не только вели более активный образ жизни, но и сидели по-другому: на твердой земле, скрестив ноги, на коленях, опираясь на бок или даже на корточках — как народ хадза, живущий в Танзании.

В таком положении они проводят около десяти часов в день, но не страдают заболеваниями, которые сегодня ассоциируются с сидячим образом жизни. Сидя на корточках, хадза могут отдыхать, общаться и принимать пищу. В этот момент у них повышена мышечная активность ног и спины, поэтому такую позу нельзя приравнивать к отдыху в комфортном кресле.

Не каждый человек сможет так же долго сидеть, опустив пятки ровно на пол. Когда ребенок с детства сидит на корточках, его тело — тазобедренный и коленный суставы, ахиллесово сухожилие, мышцы бедра, ягодиц и живота — приспосабливается к этому. Большинство современных людей с ранних лет привыкли сидеть на стульях, и у них такой адаптации не происходит. Поэтому, если мы попытаемся сесть на корточки, устойчивого положения достичь не получится — придется отрывать пятку от пола, а это приведет к напряжению ног.

Значит ли это, что сидеть так, как мы привыкли, обязательно вредно? Отнюдь: проблема заключается в том, что современный человек сидит очень много и чаще всего неправильно.

Что-то мы засиделись

Люди начали проводить значительно больше времени сидя после индустриальной революции, когда на рынке труда стали преобладать офисные служащие. В 1953 году английские ученые пришли к выводу , что водители автобусов и офисные работники чаще представителей других профессий страдают ишемической болезнью сердца.

С тех пор количество исследований, посвященных этой проблеме, только увеличилось. Однако лишь в 2012 году «Организация исследования сидячего поведения» опубликовала письмо, где дала определение сидячего поведения (sedentary behavior) — так называется любая бодрствующая деятельность, требующая затрат энергии в пределах 1,5 единиц относительно базового метаболизма, выполняемая в сидячей или полулежачей позе.

Базовый метаболизм — это энергия, которую человеческое тело сжигает в состоянии покоя. Она затрачивается на поддержание всех процессов жизнедеятельности, таких как дыхание или кровообращение, и измеряется в метаболических эквивалентах (МЭ).

МЭ определяются как потребление калорий во время активности по сравнению с базовой скоростью метаболизма в состоянии покоя. Один МЭ определяется как 1 килокалория на килограмм в час и представляет собой потребление калорий человеком в состоянии полного покоя. Так, 2 МЭ будут соответствовать активности, которая в два раза превышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Сон соответствует 0,9 МЭ, занятия от 2 до 4 МЭ (легкая ходьба, домашняя уборка и так далее) считаются легкими, в то время как бег или скалолазание могут дать 10 МЭ и более.

Сидячая поза не требует высоких энергозатрат: когда мы подолгу не меняем положение тела, наш уровень метаболизма снижается. Мышцы, будучи основой для поддержания осанки и движения, являются основным потребителем глюкозы и свободных жирных кислот (основных источников энергии), которые нужны для производства АТФ (молекул энергии) в организме. Когда сокращение мышц ослаблено в течение продолжительного времени, снижается активность фермента липопротеинлипазы, который расщепляет триглицериды до жирных кислот, приводит к образованию «хорошего холестерина» и снижению поглощения глюкозы мышцами. Избыток липидов и глюкозы, в свою очередь, ведет к возникновению инсулинорезистентности и воспалению, развитию диабета II типа, атеросклероза и гипертензии.

Более того, сидячее поведение может повлиять на организм и на генном уровне. Оно приводит к снижению экспрессии генов энергетических станций мышц (митохондрий) и генов, необходимых для синтеза АТФ. Известно также, что из-за сидячего образа жизни повышается экспрессия гена, расщепляющего мышечные белки. Со временем это может привести к атрофии мышц.

Ослабленные мышцы не могут поддерживать позвоночник в естественном положении. Это становится причиной возникновения остеохондроза, межреберных невралгий, протрузий в позвоночнике — всего, что подходит под определение «боль в спине». А когда человека мучает хроническая боль, поддерживать осанку становится еще сложнее. Таким образом, возрастает нагрузка на таз, сухожилия и суставы, кости и межпозвоночные диски.

Согнувшись в три погибели

Особенно трудно держать осанку, если мы не привыкли следить за ней с детства. Мышцы спины не натренированы, поэтому и сидеть прямо кажется неудобным. К тому же чаще всего наше внимание сосредоточено на чем-то, кроме положения собственного тела. В исследовании, опубликованном в журнале Physical Therapy, здоровые участники, которых ученые посадили за компьютеры, уже через 10 минут начинали сутулиться. В этом же исследовании показано, что люди с хроническими болями в шее сутулятся сильнее, а справиться с этой привычкой им помогла специальная программа упражнений, направленная на тренировку мышц-сгибателей черепа.

Еще одна группа исследователей, результаты работы которой опубликованы в журнале Manual Therapy, пришла к выводу, что для поддержания вертикальной осанки человеку требуется постоянное визуальное и вербальное напоминание. Эта проблема занимает существенное место в исследованиях, посвященных распознаванию позы с помощью автоматизированных систем, фиксирующих неправильную позу в условиях офиса. Благодаря автоматизированному подходу многим, возможно, удастся избежать проблем со здоровьем из-за неправильной осанки.

Какая поза считается наиболее здоровой?

Если верить общим рекомендациям, человеку необходимо сидеть, не наклоняя голову и верхнюю половину тела вперед, расслабив плечи и запястья, а кисти и предплечья держать на одном уровне. Локти при этом нужно держать как можно ближе к телу. В такой позе нагрузка на опорно-двигательную систему распределена равномерно. Ноги можно поставить на специальную подставку или на пол, не перекрещивая, а спина и бедра должны поддерживаться креслом. Экран компьютера рекомендуют располагать на уровне глаз, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею и плечи.

Впрочем, ученые пришли к согласию не по всем вопросам. Например, в одних исследованиях действительно показано, что у людей с болью в шее усиление неприятных ощущений связано с наклоном головы вперед в старших возрастных группах, тогда как в других, наоборот, положение головы не коррелирует с частотой болей в шее у подростков и пожилых людей старше 50 лет.

То же касается и боли в спине. Недавний систематический обзор, опубликованный в Journal of Biomechanics, не выявил связи между сутулостью и возникновением болевых ощущений, а также любой другой поясничной позой и болью. В другом исследовании ученые опросили людей с болями в пояснице, чтобы узнать их мнение о том, как лучше всего сидеть. Наиболее предпочтительными оказались позы с сохранением вертикальной осанки, которые, как считается, поддерживают правильное положение головы, шеи и плеч.

Кресло в помощь

Всем, кто много времени проводит сидя, стоит задуматься об эргономичной мебели. Она настраивается под индивидуальные особенности человека, помогает сохранять правильное положение тела и минимизирует последствия сидячего образа жизни.

Как это работает?

Прежде всего, эргономичное кресло подбирается с учетом роста и веса человека. Его спинка поддерживает поясничный и шейный изгибы таким образом, что позвоночник находится в естественной S-образной форме. Благодаря этому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски. Нагрузку с шеи помогают снять высокая спинка и подушки, которые выполняют роль упоров для поясницы и шеи и закрепляются специальными фиксаторами. Кроме того, эргономичные кресла обладают боковыми упорами. Они не позволяют человеку «болтаться» в стороны и сутулиться.

Регулируемая высота сидения позволяет ногам ровно стоять на полу, а монитору — находиться на уровне глаз. Как правило, подлокотники таких кресел регулируются не только по высоте, но и выдвигаются вперед и назад, а в некоторых моделях даже поворачиваются относительно точки крепления. Это уменьшает напряжение в верхней части тела, так как плечи и кисти находятся в расслабленном положении. Некоторые модели кресел отклоняются на 90–180 градусов. Благодаря этому можно сменить положение и передохнуть.

Эргономичное кресло устроено так, чтобы зафиксировать естественное положение человека в течение длительного времени, не приводя к дискомфорту и уменьшая вероятность искривления осанки в будущем. Обычно эргономичную мебель рекомендуют использовать людям с небольшими нарушениями опорно-двигательного аппарата и зрения. Часто ее путают с ортопедической, однако такая мебель предназначена для людей, имеющих серьезные заболевания спины или, например, перенесших травму позвоночника.

Кроме эргономичных кресел существует и другая мебель, призванная сохранить здоровье спины. Например, коленный стул, компенсирующий нагрузку на позвоночник и помогающий сформировать правильную осанку, но дающий нагрузку на колени и голени. Или стул-седло, который помогает укреплять мышцы спины и сохраняет здоровую позу для пояснично-тазового и шейного отделов. В исследовании, опубликованном в журнале European Spine Journal, ученые сравнили между собой четыре типа стульев: офисное кресло, стул-седло, коленный стул и динамический стул с подвижной сидушкой (swopper chair). По-видимому, ни один из них не обеспечивает идеальную осанку во всех регионах позвоночника, а выбор должен основываться на индивидуальных потребностях человека.

Пора двигаться

Чтобы уменьшить губительные последствия сидячего образа жизни для организма, необходимо вырабатывать полезные привычки: время от времени менять позу, не забывать о хорошем освещении, делать перерывы и разминаться во время работы, заниматься спортом (в частности, тренировать мышцы спины) и подобрать удобную мебель, которая поможет поддерживать позвоночник в правильном положении.

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. К умеренной нагрузке относятся быстрая ходьба, йога, плавание, танцы, а к интенсивной — бег, езда на велосипеде, подъем в гору, командные спортивные игры. В обновленном гайдлайне ВОЗ есть рекомендации для всех возрастных групп. Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Поэтому, если по каким-то причинам вы не можете заниматься спортом, полезными будут обыкновенные прогулки и даже уборка.

Достаточно начать хотя бы с пары минут в день. Исследования показывают, что регулярная короткая физическая активность, например 2 минуты упражнений на каждые 20–30 минут неподвижного времени, принесет больше пользы, чем час интенсивных упражнений после 8-часового рабочего дня. Благодаря коротким периодам активности изменяется экспрессия 75 генов, в частности противовоспалительных ферментов и белков, участвующих в метаболизме углеводов, которые необходимы для роста и развития мышц.

Во время работы менять положение может помочь как эргономичное кресло, так и стол с регулируемой высотой, который можно использовать для работы стоя. В некоторых исследованиях утверждается, что таким образом увеличивается физическая активность и расход энергии. Правда, вопрос о том, насколько это помогает в долгосрочной перспективе, остается открытым. Продолжительное стояние определяется 1,59 МЭ — это близко к верхней границе сидячего образа жизни. В положении стоя у человека напрягаются другие группы мышц, а позвоночник находится под другим углом.

Общие рекомендации:

1. Делайте короткие регулярные перерывы (1–2 минуты) с интенсивной физической нагрузкой каждые 20–30 минут работы.
2. По возможности чаще меняйте положение тела.
3. Время от времени растягивайте мышцы, чтобы снять мышечное напряжение.
4. Научитесь обращать внимание на свою позу раз в 30 минут (первое время пользуйтесь напоминаниями, чтобы сформировать привычку).
5. Подберите для себя удобную эргономичную мебель, которая будет поддерживать поясницу и шею. Стопы держите ровно на полу или на специальной подставке, не скрещивая ноги.
6. Держите локти на опоре и близко к телу.
7. Время от времени расслабляйте запястье, если работаете за компьютером.