Ментальные основы побед
Как устроена психологическая подготовка профессиональных спортсменов
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
Говоря о самых результативных спортсменах, часто с восторгом описывают их «стальные нервы», «внутренний стержень», «олимпийское спокойствие», порой даже называют роботами, как легендарную хоккейную «Красную машину»: за якобы бесчувственную эффективность. Но что скрывается во внутреннем мире чемпиона — за пределами спорта чаще всего не знают.
Для любого спортсмена и специалиста очевидно, что «психология победителя» — это не щедрый дар благосклонной судьбы или генетики, а результат планомерного совершенствования, аналогичного технической, тактической и физической подготовке. Как она устроена, что из общепринятых фактов на самом деле миф и заблуждение, о чем размышляют и как работают психологи спорта — рассказывает Константин Алексеевич Бочавер, кандидат психологических наук, руководитель лаборатории и магистерской программы по психологии спорта Московского Института Психоанализа, практикующий с 2009 года спортивный психолог.
Как все начиналось: эволюция подходов к подготовке спортсмена
Первые спортивные исследования проводились на заре возникновения психологии как отдельной науки. В 1870-х годах немецкий психолог и физиолог Вильгельм Вундт ставил первые опыты по определению структуры психических процессов. Примерно в то же время в Российской империи биолог и врач Петр Францевич Лесгафт исследовал двигательную активность и одним из первых поднял вопрос о доказательной значимости физической активности для здоровья.
Психолог Норман Триплетт проводил эксперименты со спортсменами в Америке. Например, он выяснил, что велосипедисты показывают максимум скорости не только благодаря собственной установке, но и ориентируясь на более быстрого опытного атлета, задающего темп другим участникам соревнования
Довоенные годы принесли Великую депрессию и индустриализацию, и вперед вырвалась Германия, которой нужно было заявить о своем превосходстве: Карл Дим, Вернер Шульте и другие ученые, в том числе психологи, готовили «арийцев» к Олимпиаде. Они занимались выявлением значимых качеств в отдельных видах спорта и первыми подняли тему «модельных характеристик» — эталонных целевых показателей спортсмена. Перед войной Колман Гриффит, психолог и изобретатель, основал первую в Америке лабораторию по спортивной науке, а советский психолог Александр Нечаев написал первый учебник о психологии физической активности. Во время войны все силы были направлены на победу — например, советский психолог Авксентий Цезаревич Пуни занимался реабилитацией и лечебной физкультурой. Подлинный расцвет психологии спорта наступил только после 1945 года.
С этого момента и начались активные исследования психологической подготовки профессионального спортсмена — то есть навыков или инструментов, позволяющих осознанно контролировать внутренние процессы, которые при переходе от тренировки к соревнованиям испытывают угнетение под воздействием стресса.
Как и в космической отрасли, первый прорыв здесь принадлежит советским психологам — Авксентию Пуни и Петру Антоновичу Рудику. Они создали модели, которые опередили свое время и используются по сей день благодаря системности и основательности подхода. Во-первых, Пуни и Рудик начали проводить широкий «профайлинг» всех видов спорта, чтобы определить приоритетные психологические аспекты для каждого из них. Во-вторых, они обозначили разницу между личностными особенностями спортсмена и процессами (восприятием, принятием решений, мышлением, вниманием и прочими), к которым особенно требователен каждый вид спорта. В-третьих, от разрозненных экспериментов (например, оценки скорости реакции у спортсменов разного уровня мастерства) Пуни и Рудик перешли к интегративным исследованиям: ментальные навыки как звенья стали складываться в одну систему подготовки, в которой было место и саморегуляции, и когнитивным тренировкам (планирование, идеомоторика), и целеполаганию, и многому другому.
Ключевой момент был (и остается!) в том, чтобы разделить на понятные составляющие психологическую подготовку и выявить сильные стороны и зоны роста каждого спортсмена.
Если в первых моделях, разработанных советскими учеными, работа шла над расширением знаний о себе и соперниках (интеллектуальная подготовка снижает тревогу), мотивацией и целеполаганием, а также усилением арсенала практик саморегуляции, то в конце второй половины XX века на первое место выходит оптимальное состояние («его величество кураж»). Психологическая подготовка фокусируется на том, как нейтрализовать негативные эффекты стресса, избыточное или недостаточное напряжение и возбуждение. Так появляется всемирно признанная модель зоны оптимального функционирования (IZOF) Юрия Львовича Ханина и модель катастрофы Лью Харди.
Юрий Ханин предложил соотнести устойчивые совпадения качества выступления спортсмена и баланса торможения-возбуждения в его нервной системе. Благодаря Ханину можно подготовить целую команду к хорошей игре, понимая, что IZOF у всех разная, и оптимальная зона конкретного вратаря, например, достигается в покое при низком пульсе, а оптимум для конкретного нападающего требует высокого возбуждения вплоть до агрессивной, почти конфликтной «настройки».
Модель Лью Харди, не противореча подходу Ханина, показывает, что оптимальное выступление чаще всего требует умеренного возбуждения, но минимальной когнитивной тревоги; если же спортсмен сомневается в себе или тренере, не понимает задачи, прогнозирует неудачу, то в сочетании с повышенным возбуждением неминуем катастрофический результат. Появляются новые и адаптируются заново известные методы саморегуляции.
В то же время спортсмен-олимпиец и психолог Леонид Давидович Гиссен создает новые техники и популяризирует аутогенную тренировку Иоганна Шульца и психомышечную релаксацию Эдмунда Джейкобсона, которые ранее применялись скорее в клинической области, например в лечении неврозов. Врач Анатолий Васильевич Алексеев изобретает систему аутогипноидеомоторики (АГИМ), «вручая» спортсменам возможность помогать себе самостоятельно. Благодаря ему спортсмены осознанно научились «вызывать» ОБС (оптимальное боевое состояние) путем подготовительных действий, когнитивного тренинга, а не ритуалов. Швед Ларс-Эрик Унешталь незадолго до московской Олимпиады создает модель спортивного гипноза и ментального тренинга и делится ей с советскими коллегами. С легкой руки нейрофизиолога Павла Владимировича Бундзена уже наши спортсмены массово начинают осваивать эти навыки релаксации, мобилизации, победы над страхом и идеомоторную тренировку по аудиозаписям.
Из чего состоит психологическая подготовка в спорте?
К настоящему моменту можно сказать, что суть психологической подготовки спортсменов практически универсальна. Иерархия ментальных навыков зависит от подхода, но сами навыки более-менее едины: в некоторых случаях во главе угла стоит управление фокусом внимания, в других важнее, например, совладать с предсоревновательным стрессом. Но сумма не меняется от перемены слагаемых, и спортсмены, как правило, тренируют все.
Саморегуляция
Спортсмены осваивают «ключи» к своей автономной нервной системе и вегетативным симптомам, которые глухи к инструкциям или самоприказам: «успокойся», «приди в себя» не работает. Эти ключи — навыки мобилизации (активации) и релаксации. Уровень возбуждения в нервной системе послушен тем спортсменам, кто контролирует дыхание, мышечный тонус и баланс движения-неподвижности.
В России наиболее полное представление о саморегуляции можно получить, познакомившись с работами Варвары Ильиничны Моросановой и Александра Октябриновича Прохорова. Для эффективной саморегуляции необходимо не только владение методиками, но и высокая чувствительность спортсмена к внутренним процессам: без нее не понять, на что и правда похоже оптимальное состояние, а какие процессы вызваны избыточным стрессом и скорее мешают, чем помогают.
Внутренняя речь
Атлетов высокого уровня отличает безупречный контроль над содержанием внутреннего диалога, или процессов мышления (self-talk). Джеймс Харди описал оптимальную структуру внутренней речи (обращение к себе, длина, форма самоинструкции), а Яннис Теодоракис в серии экспериментов даже смог показать, что в зависимости от координационной сложности движения результаты достоверно улучшаются для простой задачи при мотивирующих самоинструкциях («терпи», «давай»), а для сложной — при технических («разверни плечи», «дыши ровно» и так далее).
Планирование
Спортсмены — волевые, но часто ведомые люди, поскольку их цели обычно поставлены и сформулированы другими: тренером, родителями, руководством. То есть достичь могу, «вижу цель — не вижу препятствий», а поставить собственную цель не умею. В связи с этим психологи помогают им в целеполагании и планировании: с ясной целью проще достичь результата, не отвлекаясь на сомнения, а в реабилитации после травмы цель позволяет понимать свой прогресс. Здесь в дело идут приемы из коучинга — направления, зарожденного когда-то именно в спорте. Распространенные модели SMART, GROW, SWOT и прочие очень помогают спортсменам.
Спортивное воображение, или визуализация
Со времен Ивана Петровича Павлова, Владимира Михайловича Бехтерева и Николая Александровича Бернштейна физиологам было известно, что мысленное представление движений помогает закрепить, освоить и показать их на соревнованиях, вживую. Теперь у нас есть фМРТ, и этот эффект подтвердился на новом уровне: в мыследвигательной (идеомоторной) тренировке участвуют те же области мозга, что и при непосредственном движении, а значит визуализация — это тоже эффективная тренировка.
Спортсмены называют это мышечной памятью, а психологи — спортивной визуализацией. Согласно современной модели PETTLEP, разработанной Дэйвом Коллинсом и коллегами, визуализация должна быть наполненной: это окружение (я двигаюсь не в пустоте, как в фильме «Матрица»), эмоции (от радости до тревоги), сложность действий (сердце ускоряется, чувствуется напряжение, скорость, ощущения). Эффективна как внешняя визуализация (вижу себя со стороны), так и внутренняя (своими глазами), что показал в исследованиях Лью Харди.
Концентрация
Независимо от вида спорта, фокус внимания перемещается по воле атлета (внутренний и внешний, широкий и узкий фокус), если он владеет этим навыком и понимает, на чем сконцентрирован. Однако на фоне стресса контроль над фокусом иногда «перехватывают» усталость, боль, страх и злость, будто мартышка играет с фонариком и светит туда, куда ей хочется. Эту модель — четыре домена, или сектора, на которые направлен фокус спортсмена — разработал и описал Роберт Найдиффер.
Значительное число приемов и техник призваны помочь спортсмену фокусироваться на том, на чем он хочет и должен фокусироваться. Психотехники направляют фокус внимания на информацию от разных органов чувств попеременно (зрение, слух, обоняние, проприоцептика), позволяют сосредоточиться на внешних стимулах (источник света, различные окружающие объекты) или внутренних процессах (дыхание, тонус мышц и ощущения, мысль или эмоция). Очень хорошо эти упражнения описаны в работах Николая Владимировича Цзена и Юрия Вильевича Пахомова именно на примере спорта.
Трудности подготовки
Психологическая подготовка не выглядит такой уж загадочной, но обучить всех спортсменов основам практической психологии проблематично, даже если это позволит им стать более надежными и уверенными в себе. И этому есть несколько причин.
Во-первых, профессиональная траектория спортсмена — это целая жизнь, чаще всего спрессованная по времени в пятнадцать-двадцать лет. Вечный дефицит времени и конкуренция заставляют всегда чем-то пренебрегать, и многие спортсмены (не все!) выбирают более понятные аспекты подготовки, а на психологию не хватает ресурса. А когда приоритеты меняются и приходит интерес, уже поздно: организм изношен нагрузками, а молодые конкуренты догнали и стали сильнее.
Во-вторых, до сих пор не совсем ясно, когда у спортсменов наступают так называют возраст, наиболее благоприятный для обучения чему-то конкретному
Иногда говорят, что спортсмены суеверны и верят в ритуалы, талисманы и приметы. Так ли это?
На фоне стресса задача организма — в адаптации к новым условиям. Когда они экстремум — край, то есть крайняя мера возможного напряжения
Примеров магического мышления в спорте много. Например, исследования показали, что татуированные футболисты демонстрируют большую агрессию, открытость, готовность к риску и доминирующую позицию. В целом спортсмены, выступающие в разных дисциплинах, отмечают значимую поддержку от татуировок, но не физиологическую, а ментальную (можно сказать, «магическую»).
Теперь вспомним, что магическое мышление мы изучаем не на контингенте больных психическими расстройствами, а, наоборот, в среде «патологически здоровых» людей. Конечно, при условии ментального нарушения оно заменяет рациональное, приводя к болезненному следованию правилам, приметам, догматам и предписаниям. У здорового человека магическое мышление как вспомогательный копинг дополняет рациональность. Поэтому, грубо говоря, чемпион перепроверяет экипировку, продумывает все действия, тщательно соблюдает технику безопасности — но если делает это в счастливой майке или с напутствием близкого человека, то чувствует себя еще увереннее.
Магическое мышление и ритуалы спортсмена, таким образом, родственны не обычаям древних культур, а практикам в предельно ответственных и сложных профессиях: подобные ритуалы есть у космонавтов и пилотов, врачей и военных. Так что это атрибут тщательно отобранного, абсолютно здорового профессионала в экстремальных условиях, а не лишенного опоры и страдающего от тревоги человека.
В-третьих, не приходит ли психологическая подготовка сама собой вместе с мудростью и опытом? Мы проверяли это на большой группе профессиональных спортсменов. И выяснили, что некоторые навыки (планирование, тайм-менеджмент, визуализация) действительно имплицитно осваиваются по ходу соревновательного и тренировочного опыта. Но есть и такие, которые не разовьются без участия психолога: например, по умениям саморегуляции юный спортсмен-разрядник, прошедший психологическую подготовку, может опережать даже мастера спорта.
Навыки контроля
Психологическая подготовка в спорте — совокупность отдельных навыков, по-разному организованных в зависимости от процесса. Например, в модели Авксентия Пуни это сбор информации, определение цели, формирование мотивации, программирование действий в различных трудных ситуациях, подбор инструментов саморегуляции. В модели Ларса-Эрика Унешталя и Павла Бундзена — акцент на мышечной и психической релаксации, идеомоторике и управлении фокусом внимания.
Джек Лесик выстраивает базу из коммуникации, установок, целей и мотивов спортсмена, а к соревнованиям добавляет подготовку в области внутренней речи, визуализации, эмоционального самоконтроля и концентрации внимания. Терри Орлик помещает в фокус подготовки именно концентрацию, а к ней «пристраивает» уверенность в себе, помехоустойчивость, визуализацию и обучение на ошибках.
Какой бы программы ни придерживался психолог, фундаментальная задача подготовки — научить спортсмена контролировать то, что не контролируется в условиях стресса «обычными людьми», и научить быстро. Но, конечно, есть нюансы, связанные с видами спорта. Так, например, в единоборствах развивают навык «обмана» — мгновенное принятие решений, когда спортсмен показывает сопернику одно намерение, а реализует другое. В футболе нужно «пульсирующее внимание» — мгновенное переключение между широким и узким фокусом по своей воле. Бегуны невероятно хороши в том, что касается внутреннего диалога на дистанции. Гимнасты и фигуристы потрясающе владеют искусством идеомоторики, ведь эстетичный сложно-координированный элемент получится, только если увидеть его внутренним взором. У лучников в чести медитация. Хоккеисты, входя в состояние потока, как бы замедляют время: так описывается переход на «быстрое мышление» по Даниэлю Канеману: на интуицию вместо анализа.
Работая с атлетами, психологи постоянно совершенствуют модели подготовки, отсекая лишнее и экспериментируя с новыми подходами. Поэтому можно сказать, что спортивная психология — прямое отражение конкурентного, зрелищного и развивающегося спорта высших достижений.
Реклама: НОЧУ ВО «Московский институт психоанализа». ИНН 7713131464. Erid: 2W5zFG52wWH
