Почему мы сидим неправильно и как это сказывается на здоровье
Всего около 8,9 процента взрослого населения проводят сидя менее 4 часов в день, тогда как 20,6 процента — 12 часов и больше. За последние 10 лет количество публикаций о том, какой вред наносит организму малоподвижный образ жизни, выросло в 17 раз. Но проблема заключается не только в том, что мы много времени проводим сидя — чаще всего мы еще и делаем это неправильно. В партнерском материале, который мы подготовили вместе с компанией Cougar, рассказываем, чем угрожает организму сидячий образ жизни, что значит «сидеть как следует» и как помочь себе держать тело в здоровом положении.
Сокращение энергозатрат часто считается ключевой целью естественного отбора. Для человека ходьба на двух ногах оказалась на 75 процентов менее энергозатратной, чем ходьба четвероногих обезьян и даже двуногих шимпанзе. Это объясняется анатомически: по сравнению с обезьянами человек обладает более вытянутым бедром и длинными задними конечностями. Однако еще большее снижение энергозатрат в сидячем положении уже не является эволюционным преимуществом, а, наоборот, связано с риском для здоровья.
Человек в процессе эволюции приспособился к переходам на длинные расстояния и активному образу жизни во время охоты, позволяя себе лежать или сидеть во время непродолжительного отдыха. Наши предки не только вели более активный образ жизни, но и сидели по-другому: на твердой земле, скрестив ноги, на коленях, опираясь на бок или даже на корточках — как народ хадза, живущий в Танзании.
В таком положении они проводят около десяти часов в день, но не страдают заболеваниями, которые сегодня ассоциируются с сидячим образом жизни. Сидя на корточках, хадза могут отдыхать, общаться и принимать пищу. В этот момент у них повышена мышечная активность ног и спины, поэтому такую позу нельзя приравнивать к отдыху в комфортном кресле.
Не каждый человек сможет так же долго сидеть, опустив пятки ровно на пол. Когда ребенок с детства сидит на корточках, его тело — тазобедренный и коленный суставы, ахиллесово сухожилие, мышцы бедра, ягодиц и живота — приспосабливается к этому. Большинство современных людей с ранних лет привыкли сидеть на стульях, и у них такой адаптации не происходит. Поэтому, если мы попытаемся сесть на корточки, устойчивого положения достичь не получится — придется отрывать пятку от пола, а это приведет к напряжению ног.
Значит ли это, что сидеть так, как мы привыкли, обязательно вредно? Отнюдь: проблема заключается в том, что современный человек сидит очень много и чаще всего неправильно.
Люди начали проводить значительно больше времени сидя после индустриальной революции, когда на рынке труда стали преобладать офисные служащие. В 1953 году английские ученые пришли к выводу , что водители автобусов и офисные работники чаще представителей других профессий страдают ишемической болезнью сердца.
Изначально стул был скорее престижным и статусным атрибутом, хотя первые доступные стулья начали делать еще в XVIII веке. С появлением офисной работы компаниям потребовалась дешевая мебель, позволяющая долгое время находиться в положении сидя с минимальным вредом для здоровья. Комфортабельные офисные кресла получили распространение в начале XX века, но только в конце столетия появилось понятие «эргономичное кресло».
С недавних пор все большую популярность набирают компьютерные эргономичные кресла. Технологии, которые используются в такой мебели, уходят корнями в исследования специалистов NASA, которые в 1980-х выработали основные принципы эргономики, наблюдая за астронавтами в условиях микрогравитации. Позже их выводы были опробованы производителями автомобилей, в которых люди, как и за рабочим столом, могут проводить долгие часы.
Автомобильные кресла стали комфортными и безопасными для осанки и в конце концов послужили основой для первого игрового компьютерного кресла, которое появилось в 2006 году. Сегодня мебель, когда-то созданная с прицелом на геймеров и киберспорт, все чаще используется в повседневной жизни, особенно в связи с перемещением сотрудников на удаленный режим работы.
С тех пор количество исследований, посвященных этой проблеме, только увеличилось. Однако лишь в 2012 году «Организация исследования сидячего поведения» опубликовала письмо, где дала определение сидячего поведения (sedentary behavior) — так называется любая бодрствующая деятельность, требующая затрат энергии в пределах 1,5 единиц относительно базового метаболизма, выполняемая в сидячей или полулежачей позе.
Базовый метаболизм — это энергия, которую человеческое тело сжигает в состоянии покоя. Она затрачивается на поддержание всех процессов жизнедеятельности, таких как дыхание или кровообращение, и измеряется в метаболических эквивалентах (МЭ).
МЭ определяются как потребление калорий во время активности по сравнению с базовой скоростью метаболизма в состоянии покоя. Один МЭ определяется как 1 килокалория на килограмм в час и представляет собой потребление калорий человеком в состоянии полного покоя. Так, 2 МЭ будут соответствовать активности, которая в два раза превышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Сон соответствует 0,9 МЭ, занятия от 2 до 4 МЭ (легкая ходьба, домашняя уборка и так далее) считаются легкими, в то время как бег или скалолазание могут дать 10 МЭ и более.
Необходимо различать «сидячее» и «малоподвижное» поведение. При малоподвижном образе жизни люди демонстрируют недостаточный уровень умеренной (3–6 МЭ) или интенсивной (>6 МЭ) физической активности, в то время как при сидячем поведении — высокий уровень сидячей физической активности. Иначе говоря, сидячий образ жизни подразумевает малоподвижный, но не наоборот.
Сидячая поза не требует высоких энергозатрат: когда мы подолгу не меняем положение тела, наш уровень метаболизма снижается. Мышцы, будучи основой для поддержания осанки и движения, являются основным потребителем глюкозы и свободных жирных кислот (основных источников энергии), которые нужны для производства АТФ (молекул энергии) в организме. Когда сокращение мышц ослаблено в течение продолжительного времени, снижается активность фермента липопротеинлипазы, который расщепляет триглицериды до жирных кислот, приводит к образованию «хорошего холестерина» и снижению поглощения глюкозы мышцами. Избыток липидов и глюкозы, в свою очередь, ведет к возникновению инсулинорезистентности и воспалению, развитию диабета II типа, атеросклероза и гипертензии.
Более того, сидячее поведение может повлиять на организм и на генном уровне. Оно приводит к снижению экспрессии генов энергетических станций мышц (митохондрий) и генов, необходимых для синтеза АТФ. Известно также, что из-за сидячего образа жизни повышается экспрессия гена, расщепляющего мышечные белки. Со временем это может привести к атрофии мышц.
Ослабленные мышцы не могут поддерживать позвоночник в естественном положении. Это становится причиной возникновения остеохондроза, межреберных невралгий, протрузий в позвоночнике — всего, что подходит под определение «боль в спине». А когда человека мучает хроническая боль, поддерживать осанку становится еще сложнее. Таким образом, возрастает нагрузка на таз, сухожилия и суставы, кости и межпозвоночные диски.
Особенно трудно держать осанку, если мы не привыкли следить за ней с детства. Мышцы спины не натренированы, поэтому и сидеть прямо кажется неудобным. К тому же чаще всего наше внимание сосредоточено на чем-то, кроме положения собственного тела. В исследовании, опубликованном в журнале Physical Therapy, здоровые участники, которых ученые посадили за компьютеры, уже через 10 минут начинали сутулиться. В этом же исследовании показано, что люди с хроническими болями в шее сутулятся сильнее, а справиться с этой привычкой им помогла специальная программа упражнений, направленная на тренировку мышц-сгибателей черепа.
Еще одна группа исследователей, результаты работы которой опубликованы в журнале Manual Therapy, пришла к выводу, что для поддержания вертикальной осанки человеку требуется постоянное визуальное и вербальное напоминание. Эта проблема занимает существенное место в исследованиях, посвященных распознаванию позы с помощью автоматизированных систем, фиксирующих неправильную позу в условиях офиса. Благодаря автоматизированному подходу многим, возможно, удастся избежать проблем со здоровьем из-за неправильной осанки.
Какая поза считается наиболее здоровой?
Если верить общим рекомендациям, человеку необходимо сидеть, не наклоняя голову и верхнюю половину тела вперед, расслабив плечи и запястья, а кисти и предплечья держать на одном уровне. Локти при этом нужно держать как можно ближе к телу. В такой позе нагрузка на опорно-двигательную систему распределена равномерно. Ноги можно поставить на специальную подставку или на пол, не перекрещивая, а спина и бедра должны поддерживаться креслом. Экран компьютера рекомендуют располагать на уровне глаз, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею и плечи.
Впрочем, ученые пришли к согласию не по всем вопросам. Например, в одних исследованиях действительно показано, что у людей с болью в шее усиление неприятных ощущений связано с наклоном головы вперед в старших возрастных группах, тогда как в других, наоборот, положение головы не коррелирует с частотой болей в шее у подростков и пожилых людей старше 50 лет.
То же касается и боли в спине. Недавний систематический обзор, опубликованный в Journal of Biomechanics, не выявил связи между сутулостью и возникновением болевых ощущений, а также любой другой поясничной позой и болью. В другом исследовании ученые опросили людей с болями в пояснице, чтобы узнать их мнение о том, как лучше всего сидеть. Наиболее предпочтительными оказались позы с сохранением вертикальной осанки, которые, как считается, поддерживают правильное положение головы, шеи и плеч.
Всем, кто много времени проводит сидя, стоит задуматься об эргономичной мебели. Она настраивается под индивидуальные особенности человека, помогает сохранять правильное положение тела и минимизирует последствия сидячего образа жизни.
Как это работает?
Прежде всего, эргономичное кресло подбирается с учетом роста и веса человека. Его спинка поддерживает поясничный и шейный изгибы таким образом, что позвоночник находится в естественной S-образной форме. Благодаря этому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски. Нагрузку с шеи помогают снять высокая спинка и подушки, которые выполняют роль упоров для поясницы и шеи и закрепляются специальными фиксаторами. Кроме того, эргономичные кресла обладают боковыми упорами. Они не позволяют человеку «болтаться» в стороны и сутулиться.
Регулируемая высота сидения позволяет ногам ровно стоять на полу, а монитору — находиться на уровне глаз. Как правило, подлокотники таких кресел регулируются не только по высоте, но и выдвигаются вперед и назад, а в некоторых моделях даже поворачиваются относительно точки крепления. Это уменьшает напряжение в верхней части тела, так как плечи и кисти находятся в расслабленном положении. Некоторые модели кресел отклоняются на 90–180 градусов. Благодаря этому можно сменить положение и передохнуть.
Эргономичное кресло устроено так, чтобы зафиксировать естественное положение человека в течение длительного времени, не приводя к дискомфорту и уменьшая вероятность искривления осанки в будущем. Обычно эргономичную мебель рекомендуют использовать людям с небольшими нарушениями опорно-двигательного аппарата и зрения. Часто ее путают с ортопедической, однако такая мебель предназначена для людей, имеющих серьезные заболевания спины или, например, перенесших травму позвоночника.
Кроме эргономичных кресел существует и другая мебель, призванная сохранить здоровье спины. Например, коленный стул, компенсирующий нагрузку на позвоночник и помогающий сформировать правильную осанку, но дающий нагрузку на колени и голени. Или стул-седло, который помогает укреплять мышцы спины и сохраняет здоровую позу для пояснично-тазового и шейного отделов. В исследовании, опубликованном в журнале European Spine Journal, ученые сравнили между собой четыре типа стульев: офисное кресло, стул-седло, коленный стул и динамический стул с подвижной сидушкой (swopper chair). По-видимому, ни один из них не обеспечивает идеальную осанку во всех регионах позвоночника, а выбор должен основываться на индивидуальных потребностях человека.
Эргономичные компьютерные кресла Cougar в равной степени подойдут тем, кто хочет с комфортом отдыхать и работать. Они оснащаются регулирующимися подлокотниками, боковыми упорами, а также двумя подушечками, одна из которых размещается под поясницей, а другая — между затылком и шеей. Кресла помогают сохранить правильную осанку в течение длительного времени, поддерживают поясничный и шейный изгибы позвоночника и разгружают плечи и кисти. Все кресла Cougar можно разложить на 180 градусов, чтобы лечь и дополнительно разгрузить уставшую спину.
При выборе кресла учитываются все важнейшие критерии: рост и вес человека, средняя продолжительность работы за компьютером, а также необходимая степень подвижности.
Чтобы уменьшить губительные последствия сидячего образа жизни для организма, необходимо вырабатывать полезные привычки: время от времени менять позу, не забывать о хорошем освещении, делать перерывы и разминаться во время работы, заниматься спортом (в частности, тренировать мышцы спины) и подобрать удобную мебель, которая поможет поддерживать позвоночник в правильном положении.
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. К умеренной нагрузке относятся быстрая ходьба, йога, плавание, танцы, а к интенсивной — бег, езда на велосипеде, подъем в гору, командные спортивные игры. В обновленном гайдлайне ВОЗ есть рекомендации для всех возрастных групп. Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Поэтому, если по каким-то причинам вы не можете заниматься спортом, полезными будут обыкновенные прогулки и даже уборка.
Достаточно начать хотя бы с пары минут в день. Исследования показывают, что регулярная короткая физическая активность, например 2 минуты упражнений на каждые 20–30 минут неподвижного времени, принесет больше пользы, чем час интенсивных упражнений после 8-часового рабочего дня. Благодаря коротким периодам активности изменяется экспрессия 75 генов, в частности противовоспалительных ферментов и белков, участвующих в метаболизме углеводов, которые необходимы для роста и развития мышц.
Примерно 5 миллионов смертей ежегодно связаны с отсутствием достаточной физической активности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет малоподвижный образ жизни, или гиподинамию, как четвертый ведущий фактор риска смертности. Сидячее поведение может приводить к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабету, некоторым видам рака, депрессии и нарушениям сна. Если при этом использовать мебель, не предназначенную для продолжительного нахождения в сидячей позе, возникновение хронических заболеваний неизбежно. Эргономичная мебель не только поддерживает тело в естественном положении, но и помогает менять позу за счет регулируемых деталей.
Во время работы менять положение может помочь как эргономичное кресло, так и стол с регулируемой высотой, который можно использовать для работы стоя. В некоторых исследованиях утверждается, что таким образом увеличивается физическая активность и расход энергии. Правда, вопрос о том, насколько это помогает в долгосрочной перспективе, остается открытым. Продолжительное стояние определяется 1,59 МЭ — это близко к верхней границе сидячего образа жизни. В положении стоя у человека напрягаются другие группы мышц, а позвоночник находится под другим углом.
Общие рекомендации:
Несмотря на то что продукты Сougar разработаны для игрового сегмента, они будут полезны для всех, кто хочет поддерживать комфортную позу тела, снимать нагрузку с поясницы, шеи и мышц. Помимо кресел, в ассортименте есть компьютерный стол Cougar E-MARS с электрической регулировкой высоты и четырьмя настройками памяти, с помощью которых можно менять высоту стола — это позволяет комфортно работать стоя.
Для всех читателей N + 1 компания Сougar дарит скидку в 20 процентов на любое эргономичное кресло или стол по промокоду NPLUS до 10 августа. Выбирайте по этой ссылке